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祝妳好孕之產後媽咪哺乳 坐月子運動飲食指南
2012/07/03
祝妳好孕之產後媽咪哺乳 坐月子運動飲食指南
懷胎十月，讓人期待的小生命終於誕生。不過，產後媽咪在喜悅之餘，有時卻開始擔心身形走樣變形。許多產後媽咪，因為急於瘦身而亂服用來路不明的減肥藥，結果被送到醫院急救……。親愛的媽咪，我們相信您對於身材的在乎，不過，選取健康且又不傷身的方法才是上上之策喔！產後運動的目的在預防及減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形，主要作用是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復，並且使骨盆腔內的器官位置復原。以下，讓艾蜜莉老師來告訴您，關於產後瘦身的小祕密。
骨盆穩定度運動：
1.
夾球練習—誘發骨盆底與肌內收肌群 (10下/回)
雙膝夾球10秒鐘，動作雖然簡單，但是要從骨盆施力，想像坐骨夾起來。
2.
撐環練習—訓練骨盆外轉肌群 (10下/回)
雙膝外撐10秒鐘，會感覺到臀後外側肌肉出力。
3. 青蛙腳—訓練骨盆底肌與外轉肌群 (10下/回)
趴姿雙膝彎曲，腳跟相互擠壓10秒鐘，感覺坐骨有力的合起來。
進行的次數由少漸多，不要勉強或太過疲累。另外，如果發現有惡露增多的現象或是疼痛增加，就要立刻暫停進行，等到恢復正常以後再開始。
正常來說，孕期體重的增加控制在12～15公斤的範圍內，生產過程後扣除小寶寶的重量、胎盤、血液等，最後相較於產前，留在身上的多餘體重應該只有增加7-8公斤。因此，坐完月子後再加上水腫逐漸消失，與照顧孩子的耗費體力後，理論上，留在身上的體重應該不會超過5～6公斤，才是最正常的產後體重範圍喔！之後，產後一年的時間內，剩下5～6公斤的體重將慢慢地被身體透過運動代謝掉。
此外，有些產後媽咪的肥胖不是發生在孕期間的體重增加，而是坐月子的時候一不小心吃太多了。像是現在很多媽咪會親餵母乳，在哺乳期間認為要獲得足夠的營養而吃下過多食物。孕媽咪的飲食應該要以「均衡」為原則，像是蛋白質、碳水化合物的食物容易被轉化，可以多多攝取，而油脂類過多的食物反而要適當攝取。
同時間，在坐月子時，若是營養攝取不均衡，加上麻油雞等補品吃過頭也容易造成產後肥胖的因素之一。若是職業婦女，回到工作崗位後，運動的時間變少，也較為不容易將身材回復到產前的模樣。 產後如要哺乳，也要注意要如何吃才不會影響到奶水，並會影響到寶寶。以下就為大家整理了一些在懷孕及產後應該要注意的飲食：
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食物/藥物
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原因
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備註
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澱粉、碳水化合物
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尤其是在懷孕後期，攝取過多的澱粉，容易造成「妊娠毒血症」(一種腎臟和血液疾病，身體會強制排出胎兒)。建議每餐吃一碗飯就好，不要攝取過多。
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阿斯匹靈
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可能會造成寶寶出血
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抗組織胺
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如果長期服用，可能會讓寶寶出現嗜睡、胃口變差的情況。
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建議在看診時，要跟醫生說明懷孕的情況
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咳嗽藥水
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有些藥水還有碘，可能會讓寶寶的甲狀腺機能降低，建議哺乳的媽媽盡量不要使用
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在購買時，最好可以向藥師詢問是否適合服用
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咖啡因
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咖啡因容易會讓寶寶情緒高昂，會過high或有吵鬧不休的情況
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像咖啡、茶、可樂、巧克力等都含有咖啡因
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過於油膩或黏膩的食物
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產後腸胃功能還未完全恢復正常，如果食用太過油膩或是黏膩的食物，容易會造成腸胃不舒服。
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黏膩食物如粽子、糯米糕等；油膩食物如用動物性油脂烹煮的食物。
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辛辣的食物
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這些食物容易會造成便秘、口乾、痔瘡等疾病，對於產後恢復中的媽媽來說，都不太適合。
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含有DEET成分的防蚊液
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DEET是一種高效率的防蟲液，10%的濃度就可維持兩個小時的功效；雖然現在對於胎兒的影響仍不清楚，但是多數專家都建議盡量不要讓胎兒接觸到含有此成分的物品。
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其他藥物，建議可以在看診或在藥局購買藥物時，向藥師跟醫師說明自己正在懷孕或哺乳，讓藥師跟醫師可以了解自己的狀況，然後開立合適的藥物。如果有任何用藥上的疑問，建議可以直接詢問醫師，取得正確的用藥方式。如果有營養攝取上的疑慮，也可以多請教專業的營養師，找出適合自己跟寶寶的飲食。
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食物/營養
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原因
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備註
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碳水化合物(含醣類)
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是身體主要的能量來源，尤其是在哺乳的媽媽們，體內能量的消耗很大，所以適量攝取可以避免營養不足，造成過度勞累、或是消耗掉體內過多的蛋白質。
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穀類、水果、新鮮蔬菜
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脂肪
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脂肪有助於體內脂溶性維生素的吸收也是能量來源之一，建議媽媽們攝取以「不飽和脂肪」為主，如種子、蔬菜類的油。最近的研究也表示，多攝取富含OMEGA-3的油脂(如：深海魚鮭魚、鯡魚、鯖魚)，也可以降低寶寶氣喘的發生率。
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礦物質
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尤其是鐵、鋅和鈣的攝取。鈣可以在牛奶、海菜、紫菜、小魚、蝦仁等中找到；鋅的話，像是豆類、奶類和核果類都是不錯的選擇；鐵的話，在紅色肉類和魚類都是不錯的來源。
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水分
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在哺乳期間，覺得口渴的時候要適時補充水分，但是不要喝太多，不然奶水會被稀釋。
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低鈉
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減低食物中鈉的攝取量，可以減少水腫的情況，也可以避免應為攝取過多，而使奶水減少。
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每日建議鹽攝取量：
8~10克。
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產後媽咪是很需要人陪伴的!!!身旁有生完小孩的朋友也可多多陪伴他，除了飲食營養攝取要均衡不可過量外，時時保持愉快心情，遠離產後憂鬱，很快就能恢復為原有的窈窕身材摟!!! 記得幫忙分享這篇文章給她唷^o^
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