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搶救痠痛 水腫美腿大作戰~~~逛街一族必讀守則

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。


搶救痠痛 水腫美腿大作戰~~~逛街一族必讀守則


        愛美就是女人的天性,有事沒事總要造訪一下百貨公司,呼吸一下時尚的氣味,看到漂亮的衣服,總忍不住要出手敗家,寵愛一下自己。每當假日總得要好姊妹三五成群,換上最美麗的『休假限定』高跟鞋及小洋裝,來場悠哉下午茶及血拼之旅好好犒賞自己。但一天下來,雖然修復了一星期心靈上的疲憊,但卻增加了腰部及雙腿無限的痠痛與腫脹甚至抽筋,真是令人苦不堪言。為什麼逛個街會造成腰部跟腿部的不適呢?

 

    走路運動後的酸痛,是人體產生大量代謝物乳酸的緣故,肌肉中產生乳酸、肌肉攣,以及肌肉與結締組織的傷害都是原因之一,屬於正常情況,一般過兩天就會緩解和消失,不用過於緊張。小腿水腫的形成跟高、矮、胖、瘦無關,主要的因素是因為下肢血液循環不良所造成的腿部外觀問題。小腿水腫的特徵包括:腿上血絲或血管較為明顯,一絲一絲的不太美觀,腿肚或腳踝處有蘿蔔形狀的腫塊,皮膚肌肉碰觸時缺乏彈性,腿容易感到痠痛等,大多與職業、腿部活動量、懷孕、遺傳及常期服用藥物有關。 容易小腿水腫的人,其實是腿部的血液循環功能比較差,所以必須用正確的方式來保養雙腿,才能有效改善腿部循環問題及調整腿型,否則蘿蔔腿不僅無法消除,反而加速了血管的惡化,症狀會愈來愈嚴重。

 

    但是否有方法能減輕這種痠痛、消除這腫脹不堪的小腿呢?跟著以下步驟,找回輕盈的步伐吧!!!

運動篇

1.      單腳後勾

作用:延伸大腿前側肌肉

動作:右手扶著椅背,用左手抓住左腳尖或腳踝,左膝蓋朝向地板,臀部略往前推,左膝蓋微彎,停留30秒以上。上述動作邊做,左右邊換,重複三回合。

提醒:如果柔軟度不夠,手抓不到腳尖或腳踝,可以把腳背放椅子或者腳尖點地、提腳跟,確實做到臀部往前推也可達到同樣效果。

 

2.      弓箭步

作用:伸展小腿

動作:兩腳分開與肩同寬,右腳往後踩一大步,右腳跟要確實踩下,身體往前傾,使得頭頂到後腳跟成一條斜直線,但要注意左膝蓋避免超過腳尖,停留30秒以上。上述動作邊做,左右邊換,重複三回合。

提醒:臀部、腹部要收緊,使身體中心線維持一直線,而且步幅要夠寬,前腳尖到後腳跟相當雙臂張開的距離。

 

3.      造橋運動

作用:伸展腰部,刺激深層骨盆底肌肉,能鍛鍊核心肌肉與下肢關節協調性。

動作:腹肌及大腿肌用力,將身體從尾椎骨起一節一節向上抬起,停留一下,再一節一節上下回到地墊上,重覆做5(如下圖)

提醒:做時量力而為,急性下背痛時不要做。

4      抬腿

作用:可以促使血液回流至心臟位置,促進血液循環,也可將小腿作伸展動作,減少蘿菠腿的形成,放鬆腳部負擔。

動作:雙腿與身體呈90(柔軟度不夠者趨近於90度即可,量力而為),腿部靠牆,維持15~30分鐘即可。

提醒:抬腿動作可天天做,只要每天15分鐘,可以提臀,腰部肌肉也會比較緊實。

    (動作設計與示範:虹約健康專業彼拉提斯教室Emily老師)

 

飲食篇:

1.      避免吃進太多的鹽!

鹽在我們的飲食中無所不在,從煮菜加的粗鹽、醬油,到調味料、罐頭或加工食品,甚至一些飲料中都含有不少的鹽。當攝取過多的鹽分的時候,水分子會從細胞內跑到細胞間係中,也就是這些水分會讓皮膚看起來浮浮泡泡的,身體的循環慢下來,下半身也容易變得腫腫的。

 

2.      多喝水!

都水腫了還要我多喝水?!沒錯!為求生存,人體已經演化到利用降低新陳代謝率在飢荒時期自存自給,同樣地,在缺水的狀態下,人體自然 會啟動”存水”的機制。因此,喝水喝得不夠多的人,通常不自覺就加入了水腫一族。 一般飲水的建議量為2000cc, 相當於8杯的量,如 果運動量增加或長期處於溫度較高的地方則需要更多的水分攝取。

 

3.      飲食少『鉀』嗎?

鉀和鈉的平衡是決定水分在身體怎麼跑的重要因素之一,因此注意鉀的攝取量也很重要。高鉀的食物包括: 低鈉鹽、茶、咖啡、大部分的蔬果類食物如深綠色蔬菜、香蕉、草莓、哈密瓜等。



相關資訊:

虹約專業健康彼拉提斯教室

TEL: 02-23654241

FAX: 02-23688623

http://irisdream-pilates.blogspot.com/

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關鍵字: 健身運動
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2012/04/23 16:45
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