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『椎間盤突出』隱形殺手----復健運動篇

『椎間盤突出』隱形殺手----復健運動篇

上回有介紹到椎間盤突出這項病症，其實只要遵照上篇所說的無論是飲食上或是作息、運動加以調養，椎間盤突出就會漸漸離你而去唷~~現在就來帶你看看最重要的運動篇!!跟著艾蜜莉老師一起做運動吧!!

有哪些復健運動可以做呢？

1. 簡單的床上運動(沒動手術的人或大約術後2~3天就可以做)

1) 抬腿運動：仰臥、兩腿可交換舉起離床面約30公分，膝蓋打直維持5秒以上，每隻腳重複次動作5次。

2) 彎曲膝蓋運動：平躺、膝彎曲且腳平放在地板上。以雙手握住一側膝部且拉向胸部，此姿勢維持5秒至20秒，恢復原來姿勢，換另一腳重複施行。

2. 腹肌加強運動(沒動手術的人或術後1～2週可以開始做)

1) 仰臥起坐：吸氣預備，吐氣動作將上半身抬起，吸一口氣停留，再吐氣緩緩將上半身放下。以上動作可重複3~5次。

2) 造橋運動：吸氣預備，吐氣自尾椎骨經腰椎到胸椎一節一節將臀部抬起，吸一口氣停留，再吐氣緩緩將脊椎一節一節自胸椎、腰椎放下，褪步回到地上骨盆回正。以上動作可重複3~5次。

以上運動要依醫師指示及治療師或專業運動教練的教導，才不容易受傷喔！

預防椎間盤突出還要注意甚麼呢？

最重要的是要從日常生活習慣改變做起，站要有站相，坐要有坐相，才能預防椎間盤突出。

1. 坐姿：往後往深部坐，背部平貼椅背，雙腳平放地面，椅子高可可用腳墊。膝蓋應高於腎部，上身維持直立。

2. 站姿：挺直背部，縮下額，伸長後頸，雙肩往後拉，挺胸縮小腹夾臀，使下背變平。

3. 睡姿：仰躺睡的人宜放鬆平躺，膝下墊枕頭，避免背部壓力變大；側睡的人膝蓋微彎是最理想姿勢；要盡量避免趴睡而加重了腰部壓力。

4. 開車時：以腳長調整位子，背部輕靠，腳微彎。

5. 掃地拖地時：用長柄掃把/拖把，且身體保持平直，勿彎腰做家事。

6. 避免拿過重的物品，搬東西可分批拿，且盡量將物品靠近自己的身體，勿抱得太高太遠離重心而使腰背壓力太大。

依循以上原則，相信可以避免讓腰椎受傷，導致椎間盤突出的風險。再加上勤做運動，一定可以讓自己的腰部更健壯，遠離疼痛，生活更無憂無慮了。

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