專家的文章分享

以下文章僅供參考，文中所提到的資料會因人而異

還我青春少女腿

炎熱的夏天即將來臨，準備穿上『腿』型畢露的緊身褲或迷你裙了嗎？但是煩惱長期久坐造成腿部浮腫，或是肉肉腿而不敢獻曝？別怕，今天教導大家如何提臀減腿圍，找回腿部緊實的線條，恢復少女時期迷人的模樣，不用再把短褲小短裙塞回櫃子裡。

想要讓腿部好看，除了讓臀部翹實，臀褶呈現水蜜桃線將大腿隔開，減少馬鞍肉、臀腿不分的梨形身材，另外，髖部有力就可以避免腿股因過度使用而發達肥大，髖關節打開也能活化下肢淋巴循環；適度的訓練與拉提內外前後側的大腿肌肉，才能避免下肢像鬆弛腫脹的麵龜腿，或是骨瘦嶙峋的竹籤腳，腿部能夠緊緻勻稱、有力而不肥厚，散發青春有活力的氣息。

動作示範教練：Nieves 文章撰寫：Sonia

如何厚臀薄股、拉提大腿肌肉？

動作1：側躺直膝抬『上』腿：增進髖外展（臀中肌）肌肉力量，減少大腿外側肌肉（闊筋膜張肌）緊繃

吸氣時維持上半身穩定將上腳抬離下腳，吐氣時將上腳慢慢地放下，注意大腿勿內外轉動，來回５-８下，重覆２-４組，兩邊輪流練習（圖２）

動作2：側躺直膝抬『下』腿：增進髖內收肌群力量，減少大腿內側無力垂軟

側躺保持腰椎正中（圖１橘色虛線），勿將側腰貼平地板，將上腳跨至身體前側，下腳打直與身體保持一直線（圖１）
吸氣預備，吐氣時維持收縮核心上半身穩定將下腳抬離地板，吸氣停留，吐氣時再將下腳慢慢地放下，注意勿內外轉動下腳大腿，來回５-８下，重覆２-４組，兩邊輪流練習（圖２）

動作3：仰臥起坐雙腳進擊：兩腳以騎腳踏車的方式輪流前踢，活化內外前後大腿肌群

大腿前側肌群（股四頭肌）出力讓膝蓋打直，不要讓膝蓋彎彎的
5-8下，重覆２-４組（圖２）

動作4：單腳直膝畫圈：以活化內外前後大腿肌群的方式打開髖關節，同時牽拉附著於髖關節、脊椎骨盆的大腿肌群

收縮核心並踡起尾骨，動作腳直膝抬起至半空中，另一腳保持膝蓋撐直固定於地面，動作腳腳尖直指天花板以髖關節為軸心畫圈；動作腳吸氣往內往上、吐氣往外往下劃圈（圖１、２藍線），反覆３－５圈
動作腳反方向再畫３－５圈（圖３橘線），單腳劃圈時要維持軀幹穩定不晃動
換腳順、逆時鐘於半空劃圈（圖４），重覆２-４組訓練

動作5：跪姿抬臀小腿打勾勾：保持臀肌收縮，大腿後側肌群（膕旁肌）帶動小腿勾起，並搭配腳板擺動

雙手、雙膝與肩同寬跪趴於運動墊上，保持腰椎正中，動作腳先慢慢地向後打直抬起（圖１）；注意不要將髖關節過度伸直，避免引起下背、薦髂關節受傷
吐氣時，以腳踝背屈(腳板翹起)的方式將小腿勾起來（圖２），放下再第二次吐氣以蹠屈(壓腳背)（圖３）的方式勾小腿，吸氣將小腿放下恢復至直腳，臀肌需一直保持用力換腳練習抬臀勾小腿兩次（圖４），兩邊輪流練習，重覆４－５組訓練

最後~可以搭配滾筒按摩臀股肌群，修飾臀股線條～