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想要增肌減脂,是阻力訓練有效?還是有氧訓練有效?

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

阻力or有氧.jpeg 阻力or有氧2.jpeg

比較有氧訓練,阻力訓練和兩者的結合,以確定減少肥胖的最佳運動模式;根據2012年的研究,將一群活動缺乏(一週運動少於兩次)、超重或是肥胖(BMI中之Kg/m)的成年人隨機分配成3組:阻力訓練組(RT)、有氧訓練組(AT)、 阻力結合有氧訓練組(RT/AT);主要的訓練成果包括總體重、脂肪量,以及去脂體重(以此觀察肌肉量)。

        受試者接受8個月的訓練,各組訓練模式個別為:阻力訓練組(RT):一週3天,一天3回,每回重複8-12下的阻力訓練。有氧訓練組(AT): 有氧代謝相當於同於每週19.3公里、65-80%攝氧峰值(peak VO2)。阻力結合有氧訓練組(RT/AT):阻力部分為一週3天,一天3回,每回重複8-12下訓練,加上有氧代謝相當於同於每週19.3公里、65-80%攝氧峰值(peak VO2)

最後分析119位訓練後的身體組成改變的結果:(1)AT組與RT/AT組相對於RT組能有效的減少總體重(圖1)與脂肪量(圖2),且連腰圍也顯著變少,但是RT/AT組與AT組之間沒有差異;有趣的是RT組的總體重不減反增(圖1)

增肌減脂1.jpg

增肌減脂2.jpg

(2)RT組與RT/AT組相對於AT組能有效的增加去脂體重(圖3),即提升肌肉量。

增肌減脂3.jpg

(3)RT/AT組在過程當中,需要多花一倍的訓練時間,但是在總體重、脂肪量兩方面並沒有比單獨AT組有更顯著減少的效果;然則RT/AT組相對於單獨RT、AT組在體脂肪百分比、腰圍有顯著的改變,在於減少脂肪的同時肌肉增加的關係。

 

        從這篇少數大型的隨機試驗研究結果,可以發現想要能夠大量的阻力訓練並不能減少體重或脂肪; 反而建議有氧訓練在減少體脂和體重方面能明顯優於阻力訓練,在於一定時間的有氧訓練才能讓有效讓體內脂肪產生變化。 而大家最好奇的是,結合有氧訓練和阻力訓練是否有一加一大於二的累加效果,研究結果顯示與單獨有氧訓練相比,減少脂肪量或體重並無此特別顯著的差異;權衡投入訓練花費時間與健康效益,有氧運動訓練被視為減少體重與體脂肪的理想運動模式,想要整體外觀視覺的改變,有氧搭配阻力訓練較能達到腰變細的效果;而中老年、超重/肥胖的個體想要增加肌肉量,運動項目則是要考慮加入阻力訓練。

 

參考文獻:LH Willis. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/

 

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關鍵字: 健身運動,阻力訓練,有氧訓練,增肌,減脂
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2020/12/10 20:19
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