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以下文章內容僅供參考,文章中所提到的任何資料會因人而異。


五日激瘦圖鑑

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

 通通動起來!

最近韓國吹起一週減肥運動法~文章中還特別標柱是六、日可以休息的運動方式~

擔心中秋烤肉月餅吃太多~熱量爆表嗎?趕快提前動滋~動滋起來,一起變成輕盈飄飄的嫦娥~奔月去吧!

 

星期一_下半身攻略!

 

1.深蹲(Squat),一組15下x3組。

雙腳與肩同寬,腳尖微微往外轉,膝蓋朝腳尖方向,身體往下往後蹲,感覺後方有椅子,臀部朝椅子坐下。

2.腿部開合運動,一組20下x3組x2邊。

這組動作非常簡單,但卻可以訓練到臀部喔!身體側躺呈現一直線,手放在胸前維持平衡,外側腳往上抬高,抬高時壓腳背,腳落下時腳踝勾腳,要去感覺有人將你的腳往外拉。

3.側身箭步蹲,左右各15下x3組。

雙腳打開約為肩寬1.5~2倍,身體向右側往後坐,膝蓋彎曲時右大腿與地面平行,另一側的腿保持伸直,背部挺直!

4.驢踢,15下3組x2邊。

身體採四足跪姿勢,身體平穩收住核心,單腿往後踢,透過腿部後踢訓練大腿及臀部肌肉。

 

星期二_上半身攻略!

第二天主要是上半身的訓練~但有帶點臀部和腹部的訓練喔!如果家裡沒有啞鈴的話,也可以使用保特瓶裝水來當作健身器具哦!

1.站姿啞鈴飛鳥訓練,15下x3組!

身體採深蹲姿勢,雙手可拿加水的寶特瓶,雙臂向兩側展開,訓練肩膀。

2.伏地挺身﹐20下x3組!

首先將兩手打直,手掌貼地,雙手的寬度與肩同寬,肩膀下沉不聳肩,背部挺直,臀部夾緊,保持身體核心收緊,讓軀幹呈現直線。

做伏地挺身的時候,一樣需保持身體軀幹直線,慢慢手肘彎曲,上半身直向下,直到手肘到背部還高的位置,再回到原點。往下時屁股不可以往上翹,也不是只有上半身的胸部下去,要想像身體是一塊長磚頭,平行地往下。

 

若無法做到標準的伏地挺身,也可以屈膝將膝蓋放在地上,同樣也有訓練到胸肌的效果喔!

3.啞鈴硬舉,15下x3組

雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,雙手握住裝水的寶特瓶,視線直視前方。吸氣時,慢慢地將臀部往後推,想像朝後方的椅子坐下,膝蓋微彎下蹲,小腿垂直地面,讓上半身自然向前俯身,過程中保持脊柱穩定,雙腳踩穩。雙手自然往下垂,約到脛骨位置,停頓一下後,腳跟出力,慢慢將臀部往前推,上半身起來回到起始位置。

硬舉動作主要是訓練臀部喔!

4.捲腹,20下x3組

將身體躺在軟墊上(不適合躺在過軟的床墊上,容易使脊椎失去支撐力喔!),雙腳抬起屈膝成90度,四指相扣放在枕骨,大拇指可放在頸椎作為保護,避免用力造成甩脖子,起身時吐氣,捲腹起身時,腹部出力微微捲起上身,想像脊椎如同壽司捲一樣,一節一節慢慢捲起離地,稍停約2秒後再慢慢躺回去,躺回去時記得吸氣。

 

星期三_核心訓練DAY!

第三天會將重點擺在核心訓練喔!

1.登山者跑步,15下x3組

首先將兩手手掌貼地,與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。

將膝蓋抬往胸口方向,感覺膝蓋要碰到手肘,一開始可先一隻腳一隻腳交替慢慢來,熟練後可加快速度跑起來,這樣不只訓練核心還可增加心肺有氧。過程中記得上身保持穩定,屁股不可翹高喔!

2.鳥狗式,左右各20下x3組!

身體四足跪姿,背部打直不過度駝背也不過度凹腰,微收下巴,脊椎與頭呈現一直線。核心收緊,將一邊的手往前伸直至與肩膀同高,同時對側腳也向後延伸至與臀部同高,保持軀幹的穩定性維持10~20秒

3.仰臥剪刀腳,左右各20下x3組!

將身體仰臥躺在軟墊上,手可放置在臀部下方或是側邊,雙腳打直懸空抬起,打開的雙腿左右交叉運動,感覺像剪刀一樣開合,此動作只要是訓練下腹部的核心肌群喔!

4.肘撐棒式~平板支撐,30秒x3組!

將前臂平放在軟墊上,讓前臂與上臂垂直剛好90度,雙腳與肩同寬,腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,頭、頸、肩、背、臀呈現一直線,自然呼吸,並將注意力放在核心肌群。

若體能較不足的人,可將膝蓋著地完成動作,注意力不要放在膝蓋,一樣要放在核心肌群喔!

 

星期四_瑜珈柱DAY!

終於來到第四天囉!經過三天的訓練~第四天要好放鬆一下我們的肌肉囉!趕快拿出瑜珈柱(滾筒)來輔助~瑜珈柱不僅可以按摩腿部肌肉,更可以拿來做肌力訓練喔!

大腿前側(股四頭肌)上下滾動50下

大腿外側(股外側肌)左右滾動50下

腰背(豎脊肌)上下滾動50下

臀肌上下滾動50下

 

星期五_下腹部攻略!

終於熬到最後一天(六、日可以休息了~),為了週末的聚餐~第五天就來加強下腹部肌肉的運動吧!

1.深蹲,15下x3組

雙腳與肩同寬,腳尖微微往外轉,膝蓋朝腳尖方向,身體往下往後蹲,感覺後方有椅子,臀部朝椅子坐下。

2.側捲腹訓練,20下x3組!

身體側臥在軟墊上,雙腳併攏平放在地上,如圖所示將手放在側腹部,另一隻手放在後腦杓,先深吸一口氣,然後將兩隻腳抬起抬稍微離開地面撐住,同時吐氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,將兩隻腳放回地上,回到原本的位置。

3.碰腳跟腹肌訓練,左右20下x3組!

身體躺平屈膝,上半身微微抬起,下巴微收,左右手交替碰觸腳踝的位置,腹肌持續出力,自然呼吸不憋氣。

4.驢踢30下x3組!

身體採四足跪姿勢,身體平穩收住核心,單腿往後踢,透過腿部後踢訓練大腿及臀部肌肉。

 

 

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關鍵字: 健身運動,激瘦,彼拉提斯,爆汗,塑身
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2020/10/17 15:06
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