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阻力運動

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

阻力運動

 

什麼是阻力運動?

由於現在的工作時數長,又同時久坐久站,越來越多人開始重視運動的重要性,避免缺乏活動帶來的身體不適或是大小病症;許多人開始上健身房,藉由各式各樣的體育健身設備做重訓,以提升肌耐力、雕塑體態、增強動作靈敏,同時避免肌少、骨質疏鬆,或是腰痠背痛;重量訓練其實就是阻力訓練的一種,不一定要藉由健身房的設備才能強化身體,沙包、彈力帶、水瓶等,甚至自體身體重量(像是棒式運動)就可以當作阻力訓練,現在一起來看看阻力運動的好處,以及訓練原則。

阻力運動的潛在好處

對於身體組成有正向的改變,提升肌肉量、燃脂率提升可減少身體脂肪;加強肌肉表現,肌力,爆發力與耐力的恢復、增進與維持;同時增加肌腱,韌帶或肌內結締組織的強韌;另外,阻力訓練也對骨頭有幫助,提升骨密度、避免脫鈣而導致骨質疏鬆;身體活動中也能減少關節壓迫,減低軟組織受傷的危險;可增進受傷軟組織修復與痊癒的能力,對於組織重組與修復有積極影響;除此之外,也能強化平衡能力,提升日常生活、職場與休閒娛樂活動的表現,提高身體健康感與生活品質

健康成人少於50-60的阻力運動訓練準則

✦ 阻力訓練之前,一定要先暖身以及適度的柔軟度運動

✦ 挑選軀幹與四肢中8-10組的大肌群做全身肌肉適能的動態阻力訓練;選擇達到完全關節角度且無痛的肌群為目標,盡量做但是不能勉強

✦ 屈曲(彎拉)為主的訓練與伸直(撐推)為主的運動要平衡分配;另外動作應該要包含向心(舉高)與離心(放下)收縮方式

✦ 強度:以中強度(即60-80%的最大收縮肌力)完成每組次數8-12下的訓練;訓練強度的增加要循序漸進,隨著肌力與肌耐力的提高,以5%增加的方式逐漸提高強度以進行訓練

✦ 組數:每個練習2組逐漸進展到4

✦ 休息間隔:每組練習中間間隔23分鐘,當A組肌群休息時,可以換成B組肌群訓練

✦ 頻率:每週2-3回訓練

✦ 肢體、軀幹動作宜採取緩慢至中度速度、收放自如且含韻律感,勿高速甩動的彈震式動作

✦ 訓練不能干擾正常呼吸,勿憋氣的方式做出動作

✦ 盡可能找一位夥伴一起訓練,彼此互相幫助以及給予回饋

✦ 記得完成整組運動訓練要『收操』,即約莫10-15分鐘緩和運動(cool-down幫助心跳、體溫的減緩,促進肌肉內的新陳代謝將廢棄物排除,同時適量的伸展幫助肌肉回復長度、柔軟度,並減緩肌肉疲乏發生

✦ 如果中間暫停超過1-2週的訓練,當重新起始重量訓練時應減少阻力與總數

建議練習的肌群

✦ 上肢:肱二頭肌肘彎曲、肱三頭肌(肘伸直)、三角肌手平舉、肩旋轉肌肩部內外轉、前臂內外旋肌、腕屈曲/伸直肌

✦ 下肢:臀大肌(大腿後抬)、臀中肌(大腿側抬)、股四頭肌(膝撐直)、膕旁肌(膝彎曲)、小腿三頭肌(腳跟踮起)、前脛肌(腳背抬起)

✦ 軀幹:深層核心肌群(提肛縮腹)、腹內外斜肌(上半身旋轉)、腹直肌仰臥起坐、肩胛周遭肌群(前鋸肌、斜方肌、菱形肌等)、後背伸直肌群

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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關鍵字: 健身運動,阻力訓練,彼拉提斯
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2020/08/11 20:47
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