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彼拉提斯運動中幾個常見的錯誤動作(一)

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

  1. 腹式呼吸:

    1. 故意把肚子往外推:很多人看到腹式兩個字,第一個反應就是吸氣時,故意地把肚子撐得很大,在彼拉提斯運動裡的腹式呼吸,是以鼻子吸氣時,同時橫膈模收縮讓下胸圍擴張,帶動腹部『自然地』膨脹,吐氣實在慢慢地以圓唇的方式將氣吐乾淨。

    2. 胸口起伏、聳肩:有些不熟悉呼吸的人,會習慣用太多胸式呼吸,也就是吸氣時肋骨下圍擴張不足,以致於要用很多脖頸肌肉代償,出現頻繁地聳肩或是胸口起伏的動作,然則這種方式反而增加頭頸,上背的負擔,讓身體更累。

    3. 如何做出『正確』的動作:可以自然地坐或躺,將彈力帶綁在下胸圍,鼓勵吸氣的時候胸廓往外、後側擴張,讓下肺葉打開,身體更為放鬆並專注於正確肌肉的收縮

 

  1. 仰臥起坐:

    1. 過多尾骨捲的動作:許多人在做仰臥起坐的時候,沒有維持腰椎正中,動作過多的骨盆後傾、過多的淺層腹肌參與,反而產生過多的腹內壓而增加腰椎壓力,特別是有椎間盤突出病史的患者,容易引起腰部的不適症狀。

    2. 整個上半身離地起身:仰臥起坐主要訓練的是腹部肌群,但很多人習慣把整個背部離地、讓手肘碰到雙膝的方式訓練,其實反而練到的是髖屈肌,髖屈肌負責的是將大腿抬起、身體向大腿貼近的動作,因此將上班身離地碰到雙膝的方式並不是有效的腹肌訓練,而真正有效收縮腹肌的方式,是頭、頸,肩部拉高至肩胛骨下緣離地即可,當超過身體連肩胛骨都抬起之後的動作絕大部分是髖屈肌的代償。

    3. 用力折脖子:仰臥起坐動作的一開始,頭部離地是很多人最無法掌控的技巧,往往以硬凹脖子的方式啟動上半身捲起,而這種方式除了無法有效訓練腹部肌群,錯誤的收縮淺層的頸部肌肉,反而容易造成頸椎的軟組織拉傷,嚴重的甚至頸部椎間盤突出;正確的方法是收縮腹肌、以類似滑車的方式拉動整個頭、頸、上背抬離地板,過程中下巴與鎖骨維持一個拳頭長度的距離

    4. 如何做出『正確』的動作:雙手拉住彈力帶讓頭頸『躺』在帶子上,當仰臥起坐時,去體會不要用力折脖子,而是腹部用力帶動上半身離地即可

  1. 直膝踢腿

    1. 腰椎不穩定:當直膝踢腿時,最重要的是腰椎的穩定,也就是核心收縮的力道能讓骨盆能穩定地『釘』在地板上,但很多人將腳踢出去時,往往核心沒有收好,或是過多捲尾骨的動作,反而讓腰椎容易受傷

    2. 過快的腳背下壓、膝蓋伸不直:直膝踢腿除了腰椎穩定之外,力道應該從近端關節開始出力,也就是出力的順序應該先由臀部、膝,最後才是腳踝,但很多人出力往往沒有真的由臀部使力,快速地壓腳背帶動整個下肢,反而造成膝蓋不易撐直,且腰椎容易不穩定,造成腰椎受傷

    3. 如何做出『正確』的動作:可以用彈力帶撐住腳部的重量,減輕腰椎的負荷,同時彈力帶的阻力可引導臀部正確的施力

 

  1. 橋式提臀

    1. 骨盆過於向前推:橋式提臀主要是利用臀大肌帶動髖關節、脊椎的伸直,但很多人反而是大腿後側肌群(膕旁肌群)過度用力,把骨盆向前推移,不易讓核心穩定出力讓腰椎維持穩定,臀大肌沒有真正的出力,造成提臀時腰椎後側壓力過大,或是大腿後側容易抽筋

    2. 用脖子頂住地板:提臀最後是用上背部停在地板,也就是肩胛上緣處,但有些人是將脖子後側抵在地板,這種方式反而容易讓脆弱的頸部受傷,請避免用脖子抵地提臀

    3. 如何做出『正確』的動作:將彈力帶壓在腹股溝(髖關節)前側,利用帶子的阻力引導臀部正確的施力,注意臀部抬起時,臀大肌帶動髖關節伸直,注意腰椎維持正中,勿過度前凸。

 

 

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關鍵字: 健身運動,彼拉提斯,普拉提,PILATES,墊上,錯誤動作
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2020/03/11 19:24
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