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健力環運動(二)

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

上一篇「健力環運動(一)」教大家如何讓腹肌痠到爆~~!!

本篇就要教大家如何鍛鍊臀、腰囉~~

(二)加強腹斜肌,帶出窈窕腰線

  1. 腹斜式(Obliques

  1. 正躺,雙手握環、打直朝天花板,收緊核心肌群,褲頭貼地姿勢(imprinted)、上半身捲起,雙腳維持在半空

  2. 吸氣預備,吐氣時,上半身往左膝方向旋轉,將環往左小腿方向推進(右手在上、左手在下)

  3. 吸氣回中央,吐氣時,上半身往右膝方向旋轉(左手在上、右手在下),吸氣回中央;兩邊輪流旋轉,重複8-10

 

  1. 來回拉鋸(saw

  1. 坐姿,雙腳打開,膝蓋撐直且腳踝翹起,雙手抓握健力環預備方式停在胸前
  2. 吸氣上半身向撐直腳(左腳)方向旋轉,但不轉動骨盆
  3. 吐氣時身體向前一節節下彎延伸,將健力環沿著小腿脛骨前側下滑,同時延展右後側背以及左下肢後側肌群
  4. 氣時身體慢慢坐高、身體轉回至圖1.正面的位置,同側肢體重複3-5次,再換對側重複延伸

 

  1. 腹斜捲後(Obliques Roll Back

  1. 雙手打直朝前,雙膝彎曲腳貼地、兩膝中間夾環,用坐骨坐在地面上,吸氣預備

  2. 吐氣,收緊核心,直腰(imprint)往後倒(黃色實線),雙腳出力夾環,去感覺身體往後倒的時候,雙腳需穩定踩在地板上,上半身維持肩胛穩定﹔轉動上半身,同時左手往下、往後划(藍色虛線),雙眼追視划動的左手

  3. 吸氣再將身體往前彎回到起始位置,而雙膝放鬆夾環

  4. 以相同的方式,換邊往後旋轉,以此兩邊輪流的方式重複3-5次。

 

(三)拉提臀部,同時提升背肌的戰鬥力

  1. 橋式夾環(bridging with fitness ring

  1. 正躺,兩腳打開與肩同寬,兩膝處夾球,雙腳腳跟對準坐骨吸氣預備

  2. 吐氣時收縮骨盆底肌,雙腳內收夾球,從臀部為起始部位將下半身抬起,用肩頭抵住地板,去感覺臀部施力而腹股溝前側髖屈曲肌放鬆,吸氣停留,吐氣時,再慢慢地將臀部下降回起始位置,動作3-5次/回;兩膝中間夾環同時增加大腿內收肌的能力

 

  1. 趴姿腳跟擠壓(Heel squeeze prone

  1. 趴姿,雙手著地、放在肩頭前方,兩腳膝蓋打開約莫與髖關節同寬,雙夾環(腳踝處)
  2. 吸氣預備,吐氣收緊核心,兩邊臀肌同時收縮帶動腳跟擠壓健力環,注意骨盆不能前傾;再次吸氣,慢慢地放鬆雙腳腳跟施在環上的張力,但是環不能鬆脫
  3. 重複8-10次/回

 

  1. 蛙泳式(Breast Stroke

  1. 趴姿,雙手著地、放在肩頭前方,兩腳膝蓋微微打開,雙腳夾環(腳踝處)

  2. 吸氣時,胸口微微地離地約一公分,雙手向頭部方向打直(藍色虛線),掌心向下

  3. 吐氣時收核心,背側肩胛內收下沉,上半身一節節抬高離地(黃色實線),雙手往外畫半圈到髖關節,同時雙腳夾環,大腿處微微地離地

  4. 重複5-8次。

 

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關鍵字: 健身運動,健力環,瑜珈環,彼拉提斯,塑身,雕塑
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2020/02/08 14:19
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