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健力環運動 (一)

最近引領大家期待注目的知名遊戲：健力環大冒險，預熱廣告請來國民老婆新垣結衣代言，看到她大汗淋灕地扭腰擺臀、蹦蹦跳跳的運動，果然一發布就銷售一空，而裡面最爆汗爆累的運動器具：健力環，很多人對它陌生，其實健力環在彼拉提斯運動已經是盛行多年、有效鍛鍊身體的好朋友，接下來為大家介紹如何用健力環運動，一起來體驗健力環的魅力吧！

（一）讓腹肌酸到爆！

圓背向後（Half roll back）

圓背往前，雙手停在耳邊、手握健力環，雙膝彎曲腳貼地，用坐骨坐在地面上，吸氣預備
吐氣，收緊核心，直腰(imprint)往後倒，上半身維持圓背，去感覺身體往後倒的時候，腹股溝內的髖屈肌需放鬆、不用力，讓雙腳踩在地板上﹔往後到最後時，雙眼能直視前方
吸氣再將身體往前彎回到圖1.起始位置
重複5-8次。

雙腳延伸（Double leg stretch）

1. 正躺，將環套在小腿外側（膝蓋，或腳踝處）、維持在半空中，收緊核心肌群，褲頭貼地姿勢（imprinted）
2. 吸氣預備，吐氣時，上半身捲起（黃色實線），雙手放在兩膝部外側
3. 吸氣時，上半身維持捲起姿勢，雙手、雙腳向空中延伸打直（黃色實線），同時出力外展撐開環，向空中延伸；吐氣時，預備雙手畫圈（藍色虛線）回到膝部外側
4. 雙手回到膝部外側，上半身維持捲起，雙腳屈曲於半空中，以此方式重複5-8次。

脊椎向前延展（spine stretch forward）

1. 坐姿，腰椎維持正中姿勢，兩腳打開約莫與肩同寬，雙腳腳踝背屈翹起，雙手交疊於健力環上
2. 吸氣預備，吐氣時，收縮核心，身體由上而下，頭部帶動脊椎一節節往下捲，此時要特別加強腹橫肌收縮，以此方式帶動雙手擠壓環
3. 吸氣繼續維持深層腹肌收縮，同時增加胸廓的外、後側的擴張，再次吐氣時，身體再慢慢回正，而環也恢復原狀
4. 重複3-5次／回