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健力環運動 (一)

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

最近引領大家期待注目的知名遊戲:健力環大冒險,預熱廣告請來國民老婆新垣結衣代言,看到她大汗淋灕地扭腰擺臀、蹦蹦跳跳的運動,果然一發布就銷售一空,而裡面最爆汗爆累的運動器具:健力環,很多人對它陌生,其實健力環在彼拉提斯運動已經是盛行多年、有效鍛鍊身體的好朋友,接下來為大家介紹如何用健力環運動,一起來體驗健力環的魅力吧!

 

(一)讓腹肌酸到爆!

  1. 圓背向後(Half roll back

  1. 圓背往前,雙手停在耳邊、手握健力環,雙膝彎曲腳貼地,用坐骨坐在地面上,吸氣預備

  2. 吐氣,收緊核心,直腰(imprint)往後倒,上半身維持圓背,去感覺身體往後倒的時候,腹股溝內的髖屈肌需放鬆、不用力,讓雙腳踩在地板上﹔往後到最後時,雙眼能直視前方

  3. 吸氣再將身體往前彎回到圖1.起始位置

  4. 重複5-8次。

 

 

  1. 雙腳延伸(Double leg stretch

    1. 正躺,將環套在小腿外側(膝蓋,或腳踝處)、維持在半空中,收緊核心肌群,褲頭貼地姿勢(imprinted

    2. 吸氣預備,吐氣時,上半身捲起(黃色實線),雙手放在兩膝部外側

    3. 吸氣時,上半身維持捲起姿勢,雙手、雙腳向空中延伸打直(黃色實線),同時出力外展撐開環,向空中延伸;吐氣時,預備雙手畫圈(藍色虛線)回到膝部外側

    4. 雙手回到膝部外側,上半身維持捲起,雙腳屈曲於半空中,以此方式重複5-8次。

 

  1. 脊椎向前延展(spine stretch forward

    1. 坐姿,腰椎維持正中姿勢,兩腳打開約莫與肩同寬,雙腳腳踝背屈翹起,雙手交疊於健力環上

    2. 吸氣預備,吐氣時,收縮核心,身體由上而下,頭部帶動脊椎一節節往下捲,此時要特別加強腹橫肌收縮,以此方式帶動雙手擠壓環

    3. 吸氣繼續維持深層腹肌收縮,同時增加胸廓的外、後側的擴張,再次吐氣時,身體再慢慢回正,而環也恢復原狀

    4. 重複3-5次/回

 

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關鍵字: 健身運動,健力環,瑜珈環,彼拉提斯,塑身,雕塑
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2020/02/08 12:01
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