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雨傘運動 (一)

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

  1. 仰臥起:

  • 正躺,雙手打直抓握雨傘於身體上方雙腳屈膝放,維持骨盆正中位置穩定

  • 吸氣預備,吐氣時,收縮核心,將上半身捲起至肩胛下緣離地即可,讓雨傘碰到膝蓋上緣,眼睛直視雙膝中間,吸氣停留,吐氣時身體慢慢往下貼回地面,重覆5-8回

  • 增加腹部收縮的能力

  1. 百式:

  • 正躺,雙手打直抓握雨傘於臀部遠方,腰椎維持於尾骨捲位置,雙腳上抬

  • 吸氣預備,吐氣時,肩胛下沉,雙手握傘離地於約5公分,雙手有節律地上下小幅度打拍子,吸氣5下、吐氣5下,以此吸吐方式重複10回,總共100下,再收回至原始正躺的姿勢

  • 增加腹肌的肌耐力

  1. 橋式直線抬起:

  • 正躺,雙手打直抓握雨傘於身體上方

  • 吸氣預備,吐氣時,腰椎維持正中位置,收縮核心,臀部抬高維持肩、髖、膝關節一直線,同時雙下向下停留於膝蓋上緣,吸氣停留,吐氣時身體放下,而雙手回天花板,重覆5-8回

  • 增加下背、臀部的肌力

 

  1. 橋式合併雙手過肩

  • 正躺,雙手打直抓握雨傘於身體上方

  • 吸氣預備,吐氣時,腰椎維持正中位置,收縮核心,臀部抬高維持肩、髖、膝關節一直線,同時雙下向下停留於膝蓋上緣,吸氣停留,吐氣時身體放下,而雙手回天花板,重覆5-8回

  • 增加下背、臀部的肌力與肩關節屈曲活動度
     

  1. 美人魚式軀幹側彎

  • 吸氣,腰椎維持正中位置正躺,雙手打直抓握雨傘過肩

  • 吐氣時,腰椎維持正中位置,收縮核心並同時縮短右側身體,帶動身體儘量向右側彎,兩邊坐骨需穩定地坐在椅面,同時延展身體左半邊肌群;吸氣停留,吐氣時再慢慢地回至中央,兩邊輪流延伸,重覆3-5回

  • 增進外側軀幹的柔軟度與骨盆穩定

 

  1. 肩胛骨前突(protraction)與後縮(retraction)

  • 腰椎維持正中位置正躺,雙手向前抬至肩部高度,掌心向上捧住雨傘

  • 吸氣雙邊肩胛骨前突(即肩胛骨外展),吐氣收縮核心,將肩胛骨回收至原始位置,重覆3-5回,可以轉換呼吸方式練習

  • 吸氣雙邊肩胛骨後縮(即肩胛骨內收),吐氣收縮核心,將肩胛骨回推至原始位置,重覆3-5回,可以轉換呼吸方式練習

  • 增加肩胛骨的活動度

 

  1. 單手上舉過肩

  • 腰椎維持正中位置正躺,雙手以舉刺槍的方式,以圖1為例,左手握傘頂而右手握傘尾

  • 吸氣預備,吐氣收縮核心,右手帶動左手向前上舉過肩,打開左肩屈曲關節活動度,吸氣停留,吐氣再慢慢放下,每側重覆5回,兩邊訓練

  • 增進或維持肩關節屈曲關節角度

 

  1. 單手與肩平舉外展

  • 腰椎維持正中位置正躺,雙手抬至肩關節高度,以圖1為例,左手掌心向上握傘頂而右手掌心向下握傘尾

  • 吸氣預備,吐氣收縮核心,右手帶動左手水平外展,打開左肩外展關節活動度,吸氣停留,吐氣再慢慢放下,每側重覆5回,兩邊訓練

  • 增進或維持肩關節水瓶外展關節角度

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關鍵字: 健身運動,日常運動
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2019/10/08 19:34
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