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肌肉介紹--膕旁肌群(Hamstrings)

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

膕旁肌群位在哪裡?

膕旁肌群是由三組肌肉群:半膜肌(semimembranosus)半筋肌( semitendinosus)股二頭肌biceps femoris組合而成,肌群分為內外兩支,股二頭肌往外、往下連接到小腿腓骨fibula;位於內側的半膜肌、半筋肌則是連接至小腿脛骨(tibia);膕旁肌群位於大腿後側,是負責大腿往後抬起(即髖關節伸直)與膝蓋彎曲的動作

膕旁肌群負責身體哪些動作?

由於股二頭與半膜、半筋肌都是由骨盆的坐骨突隆(ischial tuberosity)起始,(一)膕旁肌群會影響骨盆的穩定,當大腿後側肌群用力時,會帶動骨盆做出後傾(posterior tilt)的動作;

(二)它跨過髖關節後側延伸至膝關節,也就是此肌群會帶出大腿往後抬(即髖關節伸直),因此膕旁肌群跟臀大肌gluteus maximum是相輔相成的好搭擋,負責橋式抬臀、站立時軀幹與髖關節伸直的動作;

由於膕旁肌群比臀大肌跨更多關節的多關節肌群,因此收縮時會產生更多的關節動作,練習蹲下站起動作時,膕旁肌群將骨盆往前推,同時會誘發更多的膕旁肌群的收縮;

(三)膕旁肌群也是屈曲膝關節(knee flexion)的主要肌群,由於外側股二頭肌,與內側的半膜、半筋肌分別附著於脛骨與腓骨,因此會帶動小腿骨往內往外轉(tibial torsion),因此當膝關節屈曲時,可以注意小腿轉動的方向,就可以知道哪一條肌群出過多的力,若是出現內轉則是半筋、半膜肌用力較多,反之外轉則是股二頭肌收縮較明顯。

膕旁肌群位於大腿後側,帶動髖關節伸直膝蓋彎曲的動作,是跑步、蹲站、行走步態中不可或缺的部分;因此膕旁肌群的肌肉拉傷是運動選手髖關節肌群拉傷是最常見的,通常發生在膕旁肌群『離心』收縮的動作,當膕旁肌群柔軟度不足、前側股四頭肌(quadriceps)衰落或失能、過度訓練,骨盆結構歪斜等問題,就容易造成大腿後側肌群的拉傷;

除此之外,因為膕旁肌群柔軟度不足,也會容易拉動骨盆兩側歪斜或是過度後傾,長期下來會減少腰背部的穩定能力,增加下背痛的風險,因此對於上述常見問題的運動介入,膕旁肌群與相關髖、膝肌群的肌肉再教育、柔軟度調整是幫助疼痛緩解,減少或是避免受傷的重要關鍵。

 

膕旁肌群的運動有哪些?

  1. 橋式合併踮腳尖輪流走路訓練:正躺,雙腳與肩同寬、腳跟對準坐骨(1),吸氣預備,吐氣時,收核心、先從臀部抬起下半身、然後再將腳跟抬高,用肩頭抵住地板(2),吸氣停留,吐氣時,支撐腳(左腳)的臀部與大腿後側肌群維持出力,在抬起對側腳(右腳)(3),雙腳輪流抬起、躡腳走路,這個動作主要鍛鍊臀大肌與膕旁肌群的穩定性,當對側腳動作腳離地時,負責支撐的臀大肌與膕旁肌群要維持兩側的骨盆高度一致。

  1. 橋氏腿彎舉訓練:正躺,兩腳放置於大球上,維持平行腳掌、腳跟對準坐骨(1),吐氣時,收縮核心,同時收縮臀部肌群將下半身抬起,用肩頭抵住地板,去感覺臀部施力,維持兩邊身體的對稱與穩定(2),吸氣停留,吐氣時,保持上半身傾斜的姿態,收縮膕旁肌群讓膝蓋彎曲、把大球勾向自己(3),吸氣,雙腿膕旁肌群以離心收縮的方式將膝蓋慢慢伸直、把球推回原位(4),以此方式重複3-5次,再慢慢地將身體降回地板上;練習腿彎舉、伸直時上半身傾斜的高度要保持一致。

  1. 俯臥腿彎舉訓練:俯臥,將大球夾在動作腳(右腳)的腳跟與坐骨之間(1),吸氣預備,吐氣時,收緊核心肌群,同時用力收縮膕旁肌群讓腳跟擠壓大球(2),重複5-8次,收縮膕旁肌群時,要特別注意大腿後側內外兩邊的肌群(外側的股二頭肌,內側的半筋肌、半膜肌)要同時用力,不能只用力內側或外側。

  1. 直腿橋式訓練:正躺,雙腳伸直穩住滾筒,腰椎維持正中姿勢,吸氣預備,吐氣雙腳維持伸直的方式將臀部離開運動墊,並保持(1),再次吸氣,吐氣維持腰椎正中、臀部持續收縮,將動作腳(右腳)伸直指向天花板(2),而左大腿後側膕旁肌群保持收縮維持身體穩定於半空中,以這個方式增進右腳的膕旁肌群、同時延展右大腿的膕旁肌群;將動作腳(右腳)恢復至圖(1)的起始姿勢,再相同的方式換腳練習,兩邊重複3-5回後,再將臀部回至運動墊。

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關鍵字: 健身運動
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2019/07/25 19:59
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