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肌肉介紹－－膕旁肌群（Hamstrings）

膕旁肌群位在哪裡？

膕旁肌群是由三組肌肉群:半膜肌(semimembranosus)半筋肌( semitendinosus)股二頭肌（biceps femoris）組合而成，肌群分為內外兩支，股二頭肌往外、往下連接到小腿腓骨（fibula）；位於內側的半膜肌、半筋肌則是連接至小腿脛骨（tibia）；膕旁肌群位於大腿後側，是負責大腿往後抬起(即髖關節伸直)與膝蓋彎曲的動作。

膕旁肌群負責身體哪些動作？

由於股二頭與半膜、半筋肌都是由骨盆的坐骨突隆（ischial tuberosity）起始，（一）膕旁肌群會影響骨盆的穩定，當大腿後側肌群用力時，會帶動骨盆做出後傾（posterior tilt）的動作；

（二）它跨過髖關節後側延伸至膝關節，也就是此肌群會帶出大腿往後抬（即髖關節伸直），因此膕旁肌群跟臀大肌（gluteus maximum）是相輔相成的好搭擋，負責橋式抬臀、站立時軀幹與髖關節伸直的動作；

由於膕旁肌群比臀大肌跨更多關節的多關節肌群，因此收縮時會產生更多的關節動作，練習蹲下站起動作時，膕旁肌群將骨盆往前推，同時會誘發更多的膕旁肌群的收縮；

（三）膕旁肌群也是屈曲膝關節（knee flexion）的主要肌群，由於外側股二頭肌，與內側的半膜、半筋肌分別附著於脛骨與腓骨，因此會帶動小腿骨往內往外轉（tibial torsion），因此當膝關節屈曲時，可以注意小腿轉動的方向，就可以知道哪一條肌群出過多的力，若是出現內轉則是半筋、半膜肌用力較多，反之外轉則是股二頭肌收縮較明顯。

膕旁肌群位於大腿後側，帶動髖關節伸直、膝蓋彎曲的動作，是跑步、蹲站、行走步態中不可或缺的部分；因此膕旁肌群的肌肉拉傷是運動選手髖關節肌群拉傷是最常見的，通常發生在膕旁肌群『離心』收縮的動作，當膕旁肌群柔軟度不足、前側股四頭肌（quadriceps）衰落或失能、過度訓練，骨盆結構歪斜等問題，就容易造成大腿後側肌群的拉傷；

除此之外，因為膕旁肌群柔軟度不足，也會容易拉動骨盆兩側歪斜或是過度後傾，長期下來會減少腰背部的穩定能力，增加下背痛的風險，因此對於上述常見問題的運動介入，膕旁肌群與相關髖、膝肌群的肌肉再教育、柔軟度調整是幫助疼痛緩解，減少或是避免受傷的重要關鍵。

膕旁肌群的運動有哪些？

橋式合併踮腳尖輪流走路訓練：正躺，雙腳與肩同寬、腳跟對準坐骨（1），吸氣預備，吐氣時，收核心、先從臀部抬起下半身、然後再將腳跟抬高，用肩頭抵住地板（2），吸氣停留，吐氣時，支撐腳（左腳）的臀部與大腿後側肌群維持出力，在抬起對側腳（右腳）（3），雙腳輪流抬起、躡腳走路，這個動作主要鍛鍊臀大肌與膕旁肌群的穩定性，當對側腳動作腳離地時，負責支撐的臀大肌與膕旁肌群要維持兩側的骨盆高度一致。

橋氏腿彎舉訓練：正躺，兩腳放置於大球上，維持平行腳掌、腳跟對準坐骨（1），吐氣時，收縮核心，同時收縮臀部肌群將下半身抬起，用肩頭抵住地板，去感覺臀部施力，維持兩邊身體的對稱與穩定（2），吸氣停留，吐氣時，保持上半身傾斜的姿態，收縮膕旁肌群讓膝蓋彎曲、把大球勾向自己（3），吸氣，雙腿膕旁肌群以離心收縮的方式將膝蓋慢慢伸直、把球推回原位（4），以此方式重複3-5次，再慢慢地將身體降回地板上；練習腿彎舉、伸直時上半身傾斜的高度要保持一致。

俯臥腿彎舉訓練：俯臥，將大球夾在動作腳（右腳）的腳跟與坐骨之間（1），吸氣預備，吐氣時，收緊核心肌群，同時用力收縮膕旁肌群讓腳跟擠壓大球（2），重複5-8次，收縮膕旁肌群時，要特別注意大腿後側內外兩邊的肌群（外側的股二頭肌，內側的半筋肌、半膜肌）要同時用力，不能只用力內側或外側。

直腿橋式訓練：正躺，雙腳伸直穩住滾筒，腰椎維持正中姿勢，吸氣預備，吐氣雙腳維持伸直的方式將臀部離開運動墊，並保持（1），再次吸氣，吐氣維持腰椎正中、臀部持續收縮，將動作腳（右腳）伸直指向天花板（2），而左大腿後側膕旁肌群保持收縮維持身體穩定於半空中，以這個方式增進右腳的膕旁肌群、同時延展右大腿的膕旁肌群；將動作腳（右腳）恢復至圖（1）的起始姿勢，再相同的方式換腳練習，兩邊重複3-5回後，再將臀部回至運動墊。