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掰掰蝴蝶袖，還我纖長手臂

夏天女生都希望能穿起無袖襯衫，除了擺脫暑氣，無袖造型更顯得神清氣爽，然而就像女生永遠覺得衣櫥少一件衣服似的，當你『高抬貴手』時，就會發現上手臂永遠多了一塊贅肉，只能含淚將無袖的衣服再次放回衣櫥內做擺飾，而那下垂晃動的肉、有如翅膀一樣的擺動就是大家熟悉的蝴蝶袖（bingo wings）。蝴蝶袖的形成，主要是脂肪層覆蓋於上手臂的肌肉群，導致手臂肉看起來搖搖欲墜，想要有漂亮線條的上手臂，就如同其他部位的身形雕塑，需要足夠且確實到位的肌力訓練，才能避免因為年齡增長、肌肉流失、彈性下降而逐漸被脂肪所取代的鬆垮上臂曲線，因此首先要認識上手臂的肌群，知道該如何加強其肌肉的訓練，才能與蝴蝶袖說掰掰。

肱三頭肌（triceps brachii）是雕塑手臂線條的重要訓練肌群，主要功能動作為手肘撐直（elbow extension），與負責手肘彎曲的肱二頭肌互為拮抗，另外一個動作則是手臂後伸（shoulder extension）！手肘撐直、手臂後伸兩個動作，在於肱三頭肌位於上手臂的後側，肌肉分成三個起始頭：內側頭（medial head）、外側頭（lateral head）與長頭（long head），肌肉末端形成肌腱附著於前臂的尺骨；除了長頭附著於肩胛骨外側，因此可拉動手臂後伸，而內、外側頭皆附著於肱骨，所以負責手肘撐直；想要有漂亮的手臂型態、減少晃動的掰掰袖，就特別是針對肱三頭肌的外側頭與長頭所負責的動作做訓練。

肱三頭肌.jpg

接下來幾個訓練肱三頭肌的動作，幫助大家脫離掰掰袖的困擾！

1. 肱三頭肌增強訓練

坐姿，身體向前傾維持一直線，肩頭打開、手臂彎曲且掌心相對（1），吸氣停留、吐氣時收縮軀幹核心並將手肘伸直（2），感覺上手臂後側肌群收縮，吸氣時回歸原始位置；手臂彎曲與伸直的過程當中，手肘為軸心維持不動，另外需注意頭頸勿過度後仰！

triceps ex.jpg

2.伏地挺身（小球支撐）

身體、骨盆、髖膝維持一直線擺位，雙腳內收，腳趾抵地，用一顆小球抵在腹部下緣（1），慢慢地吸氣，同時手肘彎讓身體往地上靠近（2），吐氣時收縮核心肌群，同時手肘伸直將身體遠離地板（3），注意手臂不需要完全伸直，只有小幅度的肘關節動作，但需用心感覺手臂後側肌群收縮。

伏地挺身（小球支撐）.jpg

3. 伏地挺身

身體、骨盆與髖部維持一直線擺位，雙腳內收，膝蓋著地（若是要增加難度。請將膝蓋打直離地），雙手打開與肩膀同寬，若是要同時訓練肱三頭肌與胸大肌，可將兩肘微微朝外（1），若是要練肱三頭肌，注意手肘朝後（如圖2）。慢慢地吸氣，同時手肘彎讓身體往地上靠近（2），吐氣時，肩胛內收、手肘完全伸直，將身體遠離地板；記得要收縮軀幹核心，避免腰椎前凸過大，注意臀部勿過度抬高，不要聳肩，動作過程當中，肩、髖、膝儘量維持一直線。

伏地挺身（膝彎）.jpg