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          強化大腿、伸展髖部另一套動作是「橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側，兩腳並行；膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往後擴展，使肩膀放鬆，脖子後側拉長。再配合吸氣、吐氣開端動作。

　1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳並行、腹部收緊。

           2、吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5~10個呼吸；吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。

           3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿豎排地板。

           4、吐氣同時伸直小腿，將腿向上擴展，停留5~10呼吸。再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

     據以上動作塑造完大腿的同時現在經過簡易動作雕塑完美腰部曲線，走在街上將更有自信。而腰部伸展、扭轉動作很簡單，連刷牙的時候也可以做，一點都不費時。小蠻腰運動分成站姿和靠牆動作，只要記住幾個步驟，平時看電視、刷牙、上班空檔都可以扭一扭，不必使用呼拉圈就能達到腰部緊實和纖體目的，也不易造成運動傷害，比起花大錢抽脂、搖呼拉圈來得安全又經濟實惠。

     之前沒有運動習慣的你，先從烈度較弱的入門動作開端，隔天才不至有酸痛感。這動作可經由辦公桌或書桌的輔助，或把雙手放在肩膀上，固定胸部以上的身體，才能確實扭轉到腰部。

　　如想要同時放鬆緊繃的肩膀，可選擇一根直徑5釐米木棒，置於肩後以雙手攀住固定，在做扭腰擺臀的時候即使雙手只是一直攀在木棒上面，卻可同步達到肩頸收縮、放鬆，就像被按摩一樣舒服！

Step1

可正對或背對著桌子，兩手抓住桌面固定，左右來回擺動腰部，緊實側腰肌肉。

Step2

緩緩地把腰斜向右前方，再斜向左前方，以畫「∞」的方式扭動。務必固定胸部以上的部位，徹底感受腰圍扭轉程度。

Step3

將雙手平舉放在肩上，加大「∞」扭轉弧度；以手觸肩也是方便固定。

Step4

雙腳併攏站立，左手彎曲90度平貼牆面，右手叉腰做預備動作。

Step5

左腳跨過右腳，腳尖點地，跨出角度不必過多，收小腹。

Step6

翹起右邊臀部，收緊右側腰，準備下壓擴展。

        Step7

　   身體往牆壁方向靠去，左手自然往上擴展，以體重下壓伸展左側腰，右側腰持續收緊，再換邊進行。