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以下文章僅供參考，文中所提到的資料會因人而異

腰部多裂肌（Lumbar Multifidus）

多裂肌位在哪裡？

多裂肌不同於大塊的四肢肌群，它是多條的小肌束集合而成，整體長度從頸椎第二節至薦椎，對稱分佈於脊椎棘突（spinal process）兩側的深溝，是跨二至五節的細小肌束（圖1），可分為深、淺層肌群，深層的多裂肌肌束跨二節（圖2之紅線），而淺層的肌束則跨三至四節（圖2之橘線）；多裂肌構造在腰部最發達，腰部多裂肌從腰椎後側乳突（mamillary process）往外往上附著與棘突（spinal process），它們位在脊椎的後側，維持身體直立時腰椎前凸曲度，有著小兵立大功的角色，提供腰椎最強大的穩定性。

圖1.單側多裂肌的解剖結構

圖2.腰椎多裂肌肌束走向圖：A為側面圖，B為後側圖；紅線：代表跨兩節的深層多裂肌，比如從腰椎第五節乳突至腰椎第三節棘突。橘線：代表跨三節的淺層多裂肌，比如從腰椎第五節乳突至腰椎第二節棘突）

腰部多裂肌負責身體哪些動作？

多裂肌位於整個脊椎的背側，單邊的多裂肌負責同側側彎，以及軀幹往對側旋轉；雙邊的多裂肌共同收縮則是帶動身體伸直、後仰的動作；除此之外，多裂肌這塊肌群富含本體感覺受器，可以精確地『監測』椎體與椎體微小相對位置的改變，產生自主收縮，達到穩定脊椎的功能；多裂肌、腹橫肌及骨盆底肌同屬於軀幹核心肌群，當姿勢改變、或是動作之前，這些核心肌群會先預期性收縮讓腰椎先穩定，達到脊椎穩定與維持姿勢的效果。

近幾年來，研究指出，慢性下背痛、姿勢不良的患者，這些肌群收縮的時機太慢，不是不收縮，而是反應時間延遲了！除此之外，這些慢性背痛的患者，顯示穩定的深層核心肌群無力，而相對淺層軀幹移動肌群（豎脊肌、腹直肌、腹外內斜肌等）則收縮時機變快且強大；這樣的動作控制改變，深層穩定肌群失去先收縮、穩定脊椎的功能，而淺層移動肌群又收縮太快太強，造成脊椎椎體與椎體之間的滑動變大，長期下來就會出現關節磨損、退化，導致脊椎更不穩定，疼痛、動作失能的問題無法緩解；學者藉由影像觀察慢性下背痛患者的多裂肌變化，發現這群患者的多裂肌肌肉組織被脂肪組織滲透取代，代表肌肉失能的現象；另外，文獻也顯示深層的肌群，像是失能的多裂肌須藉由具體、特定的訓練才能有效地恢復其正常的功能，因此建議有背痛困擾的患者，藉由教導如何正確地活化多裂肌的方式來改善疼痛問題，並提升脊椎的穩定功能。

腰部多裂肌的運動有哪些？

腰椎分節旋轉（segmental lumbar rotation）

側躺，腰椎維持正中的姿勢；左腳（支撐腳）伸直與上半身維持一直線，左手過肩延伸，撐住頭頸，右腳（動作腳）髖、膝同時屈曲90度，滾筒與身體維持平行並撐住整個右小腿（圖3-1）。
吸氣時，用下半身帶動，同時右大腿內收肌微微用力，輕輕地將滾筒向前推，讓骨盆往前傾斜約莫45度，而上半身保持穩定不動（圖3-2）
吐氣時，收緊核心，維持上半身不動，下半身藉由腰部的多裂肌收縮，讓脊椎一節節轉正，同時帶動右腳下方支撐的滾筒回到起始正中的位置，注意不要用大腿內收肌或是臀大肌收縮的方式把滾筒拉回來，重複動作3-5次。（圖3-3）。

圖3.腰椎分節旋轉

貓背伸展（cat stretch）

四足跪姿，頭、頸、胸、腰維持一直線，腰椎維持正中姿勢，雙手、雙腳撐地（手肘不能用鎖直的方式），手在肩部正下方、膝在髖部正下方（圖4-1）
吸氣停留，吐氣時，收緊核心，頭與尾椎往肚臍方向對折，將脊椎用力屈曲、背部向天花板方向拱起（圖4-2）
吸氣，繼續收縮核心，慢慢將脊椎恢復原始姿勢，並準備將頭與尾椎往天花板上抬；先微收下巴維持上頸椎穩定後，慢慢地將頸椎拉高，帶動胸、腰、薦尾關節伸直後仰，感覺多裂肌一節節地拉動每個脊椎椎體向上延伸；吐氣再慢慢重複第一階段，即脊椎拱背的動作，重複動作3-5次。（圖4-3）

圖4. 貓背伸展

單腳提起（sing leg lifting）

四足跪姿，頭、頸、胸、腰維持一直線，腰椎維持正中姿勢，雙手、雙腳撐地（手肘不能用鎖直的方式），手在肩部正下方、膝在髖部正下方（圖5-1）
吸氣停留，吐氣時，收緊核心，維持姿勢穩定，將重心略移至左側，慢慢將右腳平行沿著地板往後伸直，此時避免骨盆歪斜、腰椎前凸曲度變大（翹屁股），或是用力收縮豎脊肌的方式代償深層多裂肌（脊椎兩側會出現明顯的肌肉隆起）；右腳往後伸直時，左側腰椎多裂肌會先收縮以保持身體的穩定，以此方式左右兩腳輪流，重複動作3-5次。（圖5-2）
若是雙腳輪流往後伸直可以保持核心收縮、軀幹穩定，沒有出現骨盆歪斜、翹屁股等不穩定的狀態，可以挑戰單腳抬起離地，深層核心需要更強而有力的收縮來應對挑戰，左右兩腳輪流，重複動作3-5次。（圖5-3）