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減肥第一步驟:計算自己一天可以吃多少卡路里?

擁有營養師執照,熱愛營養這份工作,認為這是一份"退可獨善其身,進可兼善天下",可助人利己的事業,故架設部落格提供正確的減重與營養保健知識.從事營養工作18年以上,專長包括一對一營養諮詢,教育訓練及演講,熟悉減重、孕期營養、疾病營養、飲食營養到營養保健品等營養領域,著有兩本減重一本免疫相關書籍

減肥的第一個步驟,就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里[此即你一天所能代謝掉的熱量,或稱消耗量]。

而我們一天所真正吃的熱量就稱為攝取量。當:

    攝取量>消耗量時,多餘的熱量就會儲存到你的脂肪細胞裡,你的脂肪細胞會逐漸變大,相對地,你體型就會變胖;

    攝取量=消耗量時,體重不會增加也不會減少[體重維持];

    攝取量<消耗量時,身體會從脂肪細胞拿出所不足的熱量,脂肪細胞因而會變小,你也跟著就變瘦。(註:你可以將脂肪細胞想像為儲存糧食的倉庫)

所謂的減肥,就是要讓攝取量<消耗量,簡單地說就是『吃的少,用得多』

 

那麼,要如何知道自己一天有本錢吃多少卡路里,也就是自己一天能代謝多少熱量呢?最準的方法是用儀器來檢測(參考上圖:BodyGem),最簡便的方法則是用公式來估算。計算消耗量的公式有很多,下面提供一個最簡單的公式來計算:

1.      我們一天所能消耗的熱量=基礎代謝(BMR)+食物攝食產熱效應(TEF)+生理活動量

2.      基礎代謝佔總熱量的70%,所以只要計算出基礎代謝就可算出總熱量(消耗量)【基礎代謝÷70%=總熱量】

3.      基礎代謝的公式為:男性每公斤體重每小時1卡路里,女性每公斤體重每小時0.9卡路里。

 

範例1:小明70公斤 ,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?

a.       由基礎代謝的公式我們可以算出小明的基礎代謝為1680大卡。計算方法為:70×1×241680大卡【註:70是小明的重量,1是男性每小時的基礎代謝卡路里,而因為一天有24小時,所以要乘以24】;

b.      因為基礎代謝佔總熱量的70%,所以只要將1680÷70%(就是除以0.7的意思),就可算出一天所能代謝的總熱量,等於2400大卡。

 

範例2:小美60公斤 ,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?

同樣地我們可算出小美的基礎代謝=60×0.9×241296大卡;而一天所能代謝的熱量=1296÷0.71851大卡。


關鍵字: 步驟,卡路里,減肥
  
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專家: Stella Liu | 發表日期: 2013/02/27 11:11
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