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 五招瘦小腹──打造S曲線小”腰”精

 擁有前凸後翹的玲瓏曲線是每個粉領族的夢想，但很多粉領族一不注意就讓身材變成前凸後垂——凸肚子，垂臀部。愛美的粉領族豈能被自己的大肚子與垮臀部打敗。人過了三十而立的年齡，身體的代謝能力的下降是必然的生理現象。一般而言，男性易囤積脂肪在腹部，女性因賀爾蒙的影響，年輕女性在下半身，但更年期女性也易囤積脂肪在腹部。腹部脂肪過多容易造成高脂血症、心血管疾病、脂肪肝等，中年婦女甚至有較高罹患乳癌的機率，所以腹部脂肪堆積壞處實在多多。

        為了預防代謝症候群(註)，國民健康局早已經推動國人量腰圍運動，男性腰圍超過90公分(約35.5吋)，女性腰圍超過80公分(約31吋)，即可稱為肥胖。其實腰和臀的比例(腰臀比)更能準確計算出健康風險，減重成功率也會提高。腰臀比＝腰圍÷臀圍。當腰臀比超出0.95（男性）、0.85（女性），易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

除了要定期量腰、臀圍，千萬別利用節食來減重。在飲食部分應儘量避免精緻與過度加工的食物，選擇一些較清淡的烹調方式，像是清蒸、水煮、涼拌等方式，吃起來爽口不油膩，又可以減少油脂的攝取，又少糖、少鹽也是必要的。最好多攝取高纖維的蔬果以增加飽足感，研究指出每日攝取10克的膳食纖維可以減少15%的熱量攝取。建議可多吃五穀雜糧（核桃、芝麻、 黃豆）配上一杯牛奶或豆漿當早餐。且可以多吃深海的魚肉。另外要注意的是忌吃油炸的食物（油炸會將植物油中的亞麻油酸成分破壞）。

      運動方面，除了腹肌訓練運動外，還要加上重複數次的有氧訓練，才能有效消除贅肉和脂肪。其實每天只要花簡單幾分鐘，做做下列這些瘦小腹的動作，就可把討人厭的小腹變不見囉！

1.     仰臥起坐/百式呼吸

雙腳離地，仰臥起坐訓練腹直肌耐力，或加上百式呼(吸五下/吐五下，連續做100下)，及雙手一起擺動。

2.     腹斜肌運動

上半身離地，雙腿重複延伸縮回5下，上半身再放下，可重複上述步驟數次。如感到太累，上半身可先不離地，僅做雙腿動作，以增強下腹肌的訓練。 

3.     雙腿延伸

上半身離地，雙腿重複延伸縮回5下，上半身再放下，可重複上述步驟數次。如感到太累，上半身可先不離地，僅做雙腿動作，以增強下腹肌的訓練。

4.     側撐身體

5.     四肢挺起/泳式

    訓練背肌肌力，四肢挺起，手臂及雙腿盡量往前後延伸，使得背肌得以維持弧形，可重複挺起數次，一次挺5秒。還可以在挺起四肢時，四肢交替拍動(即泳式運動)，可訓練背肌耐力，一次可交替拍動10下，可重複數次，注意拍動時勿同手同腳。

以上運動每日至少做30分鐘，必能幫助消除鮪魚肚，讓你的腰線更修飾。

       最重要是要持之以恆，養成常常測量體重、注意腰臀圍，注重飲食及運動，作息生活正常。如果還是無法有效消除肚子的肉肉，還是要尋求專家幫忙；如果產生了代謝症的徵狀，就要及早就醫。

註：代謝症候群：指生理代謝層面的心血管危險因子的聚集現象，這些危險因子主要包括高血壓（或血壓偏高但未達高血壓診斷標準）、血脂異常（包含血中三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等脂質代謝異常）、糖尿病（或空腹血糖偏高/葡萄糖耐受不良）、肥胖（特別指中心肥胖或稱腹部肥胖）、以及高尿酸與凝血因子的不正常等等。

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