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以下文章內容僅供參考,文章中所提到的任何資料會因人而異。


有效改善產後媽咪尿失禁

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。


不怕!改善產後媽咪尿失禁

在台灣,大約有30%以上的成年女生有尿失禁的問題,尤其過了40歲之後,尿失禁聽起來沒甚麼,但是其實會影響到生活、社交和衛生。有一些研究認為懷孕和生產是主要原因,不過對於生產過後的尿失禁常常發生在某些婦女身上,因此我們不可輕忽這個問題。然而,在懷孕期間也有尿失禁的問題,大約是32~85%的孕婦會有這個問題,在懷孕的每個時期都可能發生尿失禁,大部份在產後就會恢復,不過曾發生尿失禁者,往後再發的機會很大,有些甚至無法恢復

女生在懷孕期間,膀胱底部與膀胱頸位置都會往上移,尿道長度也會跟著變長,這是因為受到不斷增大的子宮、羊水和胎兒的擠壓所致。且有研究指出在懷孕期間,婦女的骨盆支持系統(韌帶和肌肉等等),會因為荷爾蒙(如黃體素、動情素及鬆弛素)的影響,使得軟組織變得比較脆弱具容易被拉長,因此也容易受傷。如果變弱且鬆弛的韌帶無法承受腹部的重量,加上過度的壓力,容易有骨盆韌帶拉傷的問題,而造成產後持續的尿失禁,此外高量的黃體素使得膀胱不穩定的收縮,產生急迫性尿失禁,但是這些產後大部分都能恢復正常。

產後尿失禁的發生率為0.7~34%,由於在生產過程,胎兒下降,對膀胱、尿道的擠壓移位,周圍韌帶肌肉的擠壓受傷撕裂,尤其是產程過長或停滯,容易傷到肌肉、神經,造成產後尿失禁。且生產時會切開會陰正中,推壓腹部,使用產鉗及真空吸引器,也會造成骨盆底肌肉神經的傷害。雖然剖腹產可降低產後尿失禁,但仍無法保證以後不會有尿失禁的問題。

還有一些是產後為了想恢復身材,開始穿塑身衣,塑身衣是可以讓線條變得比較好,但是肌肉仍然無力,且長期穿塑身衣的人容易造成肌肉萎縮,因為塑身衣就好像一個很有力的支架,自己可以不太需要花費肌肉力氣就把妳身體撐起來,這也是為什麼有些人發現穿塑身衣容易有尿失禁的問題。

雖然大部分妊娠尿失禁及產後尿失禁於產後可以完全復原,但仍有婦女會有經常性漏尿的問題,有研究指出,在妊娠20週,針對有尿失禁的病人做骨盆底肌肉運動,在妊娠到產後一年內,尿失禁的問題有意義的減少,所以建議產婦在產前就開始做骨盆底肌肉收縮運動,如果能在專家協助下會得到更好的預防尿失禁的效果。

除了增加骨盆底肌肉的運動以外,增加核心肌肉的訓練也有助於骨盆底肌的收縮,因為骨盆底肌也在核心肌肉的一部分內,所以練習彼拉提斯是對骨盆底肌收縮是很好的一個運動,那有些是我們可以利用抗力球和小球在家裡練習的呢?

彼拉提斯運動,是低衝擊性的有氧運動,除了身體核心肌力訓練之外,還強調身體各部位的正確使用,可建立肌肉力氣之外還可以雕塑身材。以下介紹幾個簡易在家裡可以練的彼拉提斯運動,讓產後的媽咪可以遠離尿失禁又可以加速身材恢復的速度唷!

1.    橋式


平躺,腳跟踩在大球上兩手輕壓地板,夾緊屁股慢慢將脊椎離開地板,將屁股往上抬,勿抬超過上背和膝蓋的連線,上背不應該感受到壓力,然後再慢慢放下共15次。

2.    空中腳踏車


預備:平躺,腳跟踩在大球上兩手背在後腦勺

吸氣預備

吐氣:收下巴把上半身抬起來~~吸氣停留在半空中把肚皮往內沉

吐氣:將右腳往斜上方伸直~~吸氣:把右腳放回球上

吐氣:再將左腳伸直~~吸氣:把左腳放回球上

重複10~12次之後再吐氣將上半身放下。

3.    天鵝


趴姿,雙腳打開腳尖朝外,雙手壓住小球,收小腹夾屁股肩胛下沉

吸氣預備

吐氣:兩手壓小球將上半身抬起,肋骨和肚子離開地板不折腰

吸氣停留

吐氣再慢慢回到原來位置,重複10~12

 

4.    屁股扭扭樂


預備:兩腳夾著球,先收小腹再把兩隻腳抬起至90-90

吸氣:用肚子的力氣控制兩隻腳往右擺(並非輕鬆的往右倒)

吐氣:再用肚子的力氣把兩隻腳拉回中間

下一次換邊,重複10~12

 

雖然這幾個動作做完會有點累,但是對尿失禁的改善是一定有幫助的唷,快來做做看吧!

做運動中有疼痛的情形請馬上休息,並請教復健科醫師或治療師。

喜歡艾蜜莉老師的文章嗎?  (給我一個"讚" ^O^)


   
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關鍵字: 產後護理,彼拉提斯,尿失禁,核心肌群
     
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2013/06/24 20:21
 

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黑躍蒜