減肥的原理就是讓攝取量＜消耗量，在上個步驟我們已經知道，最好的減肥方法就是以三餐為主、飯肉菜都吃的均衡飲食。大部分的人第一次聽到Stella這樣說時，都不是很能接受。因為，在一般人的認知裏，減肥就是要少吃，要餓得很辛苦，忍得很痛苦才能瘦。我還記得，以前在做一對一營養諮詢時，有顧客告訴我她就是三餐飯肉菜都吃才胖的？怎麼可能正常吃還能瘦呢？當然，想要三餐吃且飯肉菜都吃還能瘦，我們需要相當的技巧！在第四步驟裡，Stella將用一系列的文章教導大家這套「能吃又能瘦」的減肥技巧^_^
◎前言：認識食物與熱量的親密關係！ 之前我們已經探討過，熱量（卡路里）主要是來自醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素，及酒精。講營養素可能很多人無法連結到日常飲食中，故在這裡我們改以食物的角度來探討熱量。下面是日常所吃食物的主要營養素與熱量：
| 分類 |
所含主要營養素 |
食物範例 |
主食類
（或稱澱粉類、醣類食物） |
主要是醣類，並含少量蛋白質 |
米飯、紅豆、綠豆、薏仁、燕麥等五穀雜糧類，地瓜、芋頭等第下根莖類。以及相關製品（如用麵粉、米粉或小麥粉等製程的麵條、麵包或蛋糕等） |
| 肉類 |
主要含蛋白質，次要含脂肪 |
豬牛羊等家畜類，雞鴨鵝等家禽類；魚貝海鮮及豆蛋奶類。 |
| 水果 |
主要含醣類 |
各種水果 |
| 蔬菜 |
含少量醣，除胡蘿蔔或洋蔥等少數蔬菜外，大部分蔬菜所含醣量可略過簿計 |
各種蔬菜 |
| 油脂 |
僅含脂肪 |
包括動物油與植物油等各種油脂，及油脂含量高（可榨油）的種子及核果，如芝麻、花生等。 |
| 糖 |
僅含糖 |
白糖、紅糖、黑糖或冰糖等各式糖類 |
| 酒 |
酒精、糖 |
各式酒類 |
註:1.每公克醣類和蛋白質含有4大卡熱量，脂肪含9大卡熱量，酒精含7大卡熱量。
2.酒之所以熱量高主要是因為同時含有酒精及糖，酒的熱量基本上都差不多，所不同的是高酒精濃度的酒，含糖較低（含酒精較高），低酒精濃度的酒，如啤酒等則是含糖較高（酒精含量較低）。 |
所以我們常聽到下面說法～
＊ 「澱粉類和肉類吃多會胖」、「吃肉容易胖」、「想減肥就要少吃或不吃澱粉」…之類的說法，主要就是因為澱粉類食物是醣類的主要來源，肉類則是蛋白質和脂肪的主要來源；
＊ 有時也會聽到「減肥要少吃油炸油膩食物，少吃甜食喝含糖飲料」，這則是因為油和糖熱量很高且缺乏飽食感的緣故；
＊ 或聽到「蔬菜水果熱量比較低，多吃無害」，或諸如「吃水果減肥」等說法，則主要是因為蔬菜本來就沒什麼熱量，而水果雖然有醣類，但含有纖維（有飽感）及營養，且因不需烹調，不會有額外添加油或糖的問題，故大體上熱量不算太高的緣故。
◎
破解迷思！能吃又能瘦，從少油開始！ 儘管根據上述對食物的介紹，「澱粉類和肉類吃多會胖」、「蔬菜水果熱量比較低，多吃無害」的說法並非錯誤，但若因為這樣子而採吃素減肥，或只吃蔬果而不知飯和肉減肥就大錯特錯了。因為，蔬菜一定要用到油去料理（或炒或涼扮），水果熱量也不如想像中低可以多吃無礙，所以，最好的減肥方法是以飯肉菜都吃的均衡飲食為主。但若飯肉菜都吃，怎麼挑、怎麼吃才能兼顧到均衡營養又減少熱量的目的呢？在做進一步討論前，我們要先來研究一下日常食物的熱量：
由上圖我們可以發現到在所有食物中油脂的熱量最高，一碗油的熱量是飯的7.7倍，一湯匙油約有半碗飯的熱量，故減肥最有效率的方法就是從少油開始。少吃半碗飯也不過省下140大卡，且缺乏飽足感，會使血糖降低，讓你會餓得很難受；但吃東西時少加1湯匙油就可省下145大卡了，且不會影響你的血糖、滿足感與飽食感？故想要能吃能瘦，重點就是從少吃油脂開始。
簡單地說，就是從選對烹調方式著手：
少油的烹調方式有：煮、燙、湯、烤、燻、魯、燉、微波、冷盤
多油的烹調方式有：煎、炒、炸
只要透過選擇以上述較少油的烹調方式來取代多油的方式，就可讓你在吃得有飽足感下，又同時能達到減少卡路里的目的，例如：
□ 以水餃或蒸餃取代煎餃
□ 以湯麵取代乾麵或炒麵
□ 將炒飯換成白飯
□ 自助餐時，飯另外用碗包，菜用便當盒裝將飯、菜分開
□ 以魯味代替鹽酥雞
□ 以烤雞腿、魯雞腿、鹽水雞代替炸雞
□ 以魯蛋、皮蛋、鹹蛋、蒸蛋、白水煮蛋等取代炒蛋、煎蛋
……….每個選擇都可以讓你減少數十到上百大卡熱量，一天只要多個幾次選擇，就可輕鬆減去數百大卡熱量，加快你的減肥效果。
