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以下文章內容僅供參考,文章中所提到的任何資料會因人而異。


減肥第四步驟:認識減肥必修食物學分_A.基礎篇

擁有營養師執照,熱愛營養這份工作,認為這是一份"退可獨善其身,進可兼善天下",可助人利己的事業,故架設部落格提供正確的減重與營養保健知識.從事營養工作18年以上,專長包括一對一營養諮詢,教育訓練及演講,熟悉減重、孕期營養、疾病營養、飲食營養到營養保健品等營養領域,著有兩本減重一本免疫相關書籍


 
  減肥的原理就是讓攝取量<消耗量,在上個步驟我們已經知道,最好的減肥方法就是以三餐為主、飯肉菜都吃的均衡飲食。大部分的人第一次聽到Stella這樣說時,都不是很能接受。因為,在一般人的認知裏,減肥就是要少吃,要餓得很辛苦,忍得很痛苦才能瘦。我還記得,以前在做一對一營養諮詢時,有顧客告訴我她就是三餐飯肉菜都吃才胖的?怎麼可能正常吃還能瘦呢?當然,想要三餐吃且飯肉菜都吃還能瘦,我們需要相當的技巧!在第四步驟裡,Stella將用一系列的文章教導大家這套「能吃又能瘦」的減肥技巧^_^
 
 
◎前言:認識食物與熱量的親密關係!
  之前我們已經探討過,熱量(卡路里)主要是來自醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素,及酒精。講營養素可能很多人無法連結到日常飲食中,故在這裡我們改以食物的角度來探討熱量。下面是日常所吃食物的主要營養素與熱量:
分類 所含主要營養素 食物範例
主食類
(或稱澱粉類、醣類食物)
主要是醣類,並含少量蛋白質 米飯、紅豆、綠豆、薏仁、燕麥等五穀雜糧類,地瓜、芋頭等第下根莖類。以及相關製品(如用麵粉、米粉或小麥粉等製程的麵條、麵包或蛋糕等)
肉類 主要含蛋白質,次要含脂肪 豬牛羊等家畜類,雞鴨鵝等家禽類;魚貝海鮮及豆蛋奶類。
水果 主要含醣類 各種水果
蔬菜 含少量醣,除胡蘿蔔或洋蔥等少數蔬菜外,大部分蔬菜所含醣量可略過簿計 各種蔬菜
油脂 僅含脂肪 包括動物油與植物油等各種油脂,及油脂含量高(可榨油)的種子及核果,如芝麻、花生等。
僅含糖 白糖、紅糖、黑糖或冰糖等各式糖類
酒精、糖 各式酒類

註:1.每公克醣類和蛋白質含有4大卡熱量,脂肪含9大卡熱量,酒精含7大卡熱量。
2.酒之所以熱量高主要是因為同時含有酒精及糖,酒的熱量基本上都差不多,所不同的是高酒精濃度的酒,含糖較低(含酒精較高),低酒精濃度的酒,如啤酒等則是含糖較高(酒精含量較低)。

 
所以我們常聽到下面說法~
*    「澱粉類和肉類吃多會胖」、「吃肉容易胖」、「想減肥就要少吃或不吃澱粉」…之類的說法,主要就是因為澱粉類食物是醣類的主要來源,肉類則是蛋白質和脂肪的主要來源;
*    有時也會聽到「減肥要少吃油炸油膩食物,少吃甜食喝含糖飲料」,這則是因為油和糖熱量很高且缺乏飽食感的緣故;
*    或聽到「蔬菜水果熱量比較低,多吃無害」,或諸如「吃水果減肥」等說法,則主要是因為蔬菜本來就沒什麼熱量,而水果雖然有醣類,但含有纖維(有飽感)及營養,且因不需烹調,不會有額外添加油或糖的問題,故大體上熱量不算太高的緣故。
 
 
◎    破解迷思!能吃又能瘦,從少油開始!
  儘管根據上述對食物的介紹,「澱粉類和肉類吃多會胖」、「蔬菜水果熱量比較低,多吃無害」的說法並非錯誤,但若因為這樣子而採吃素減肥,或只吃蔬果而不知飯和肉減肥就大錯特錯了。因為,蔬菜一定要用到油去料理(或炒或涼扮),水果熱量也不如想像中低可以多吃無礙,所以,最好的減肥方法是以飯肉菜都吃的均衡飲食為主。但若飯肉菜都吃,怎麼挑、怎麼吃才能兼顧到均衡營養又減少熱量的目的呢?在做進一步討論前,我們要先來研究一下日常食物的熱量: 
 

  
  由上圖我們可以發現到在所有食物中油脂的熱量最高,一碗油的熱量是飯的7.7倍,一湯匙油約有半碗飯的熱量,故減肥最有效率的方法就是從少油開始。少吃半碗飯也不過省下140大卡,且缺乏飽足感,會使血糖降低,讓你會餓得很難受;但吃東西時少加1湯匙油就可省下145大卡了,且不會影響你的血糖、滿足感與飽食感?故想要能吃能瘦,重點就是從少吃油脂開始。
 
簡單地說,就是從選對烹調方式著手:
少油的烹調方式有:煮、燙、湯、烤、燻、魯、燉、微波、冷盤
多油的烹調方式有:煎、炒、炸
只要透過選擇以上述較少油的烹調方式來取代多油的方式,就可讓你在吃得有飽足感下,又同時能達到減少卡路里的目的,例如:
□    以水餃或蒸餃取代煎餃
□    以湯麵取代乾麵或炒麵
□    將炒飯換成白飯
□    自助餐時,飯另外用碗包,菜用便當盒裝將飯、菜分開
□    以魯味代替鹽酥雞
□    以烤雞腿、魯雞腿、鹽水雞代替炸雞
□    以魯蛋、皮蛋、鹹蛋、蒸蛋、白水煮蛋等取代炒蛋、煎蛋
……….每個選擇都可以讓你減少數十到上百大卡熱量,一天只要多個幾次選擇,就可輕鬆減去數百大卡熱量,加快你的減肥效果。
關鍵字: 步驟,減肥
     
  
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專家: Stella Liu | 發表日期: 2013/03/18 12:14
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