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以下文章內容僅供參考,文章中所提到的任何資料會因人而異。


減肥第三步驟_Q2~一天該吃幾餐比較好? (減肥過程中吃的藝術)

擁有營養師執照,熱愛營養這份工作,認為這是一份"退可獨善其身,進可兼善天下",可助人利己的事業,故架設部落格提供正確的減重與營養保健知識.從事營養工作18年以上,專長包括一對一營養諮詢,教育訓練及演講,熟悉減重、孕期營養、疾病營養、飲食營養到營養保健品等營養領域,著有兩本減重一本免疫相關書籍

 

正確解答:(C)一天三餐。

  

  當我們已經知道自己一天應該吃多少卡路里後,緊接著要面對的是這些熱量該怎麼分配。對於一天到底該吃幾餐,答案很多。你可能曾聽過「想減肥,不餓就不要吃」;或聽他人分享說「一天吃一餐才會瘦得快」;或者曾經看見書上說「減肥要少量多餐才好.........到底減肥該吃幾餐?根據Stella多年的臨床減重諮詢經驗,減肥最好還是以三餐為主才容易持久,不僅會減得比較好、也會瘦得比較健康。

 

Why~為什麼減肥最好以三餐為主

◎為什麼一天只吃一餐不好?數千年以來,人類一直處在糧食不足的時代,這個問題一直到近百年進入工業時代後才慢慢改善,由於身體演化的速度趕不上工業發達的速度,在所謂『適者生存,不適者淘汰』的演化基準下,能存活下來的人類祖先具有的是「在糧食不足可以節約能量使用」,及「在糧食足夠的狀態下能快速吸收,並儲存多餘能量」的基因,故你若為的減肥而一天僅吃一餐,你的身體會在上述”體質”作用下,會讓你減得慢、復胖得快。

 

  曾有科學家做過實驗,一個是1000大卡飲食,但在一餐吃掉,另一個是1500大卡的飲食,但分配在三餐吃完。大部份人都會認為前面吃得比較少應該會瘦得比較快,但實驗結果卻發現兩者減肥的速度是一樣的。吃得少(1000大卡飲食)並沒有瘦得比較快?為什麼會這樣子呢?一天只吃一餐時,會讓我們的身體以為遇到饑荒,節約能量的使用(想想看,當你為了減肥而一天只吃一餐時你是否會覺得飢腸轆轆,整個人懶懶散散不想動,大腦也混混沌沌不太能思考),當你隔天再度進食時,身體會加速能量的吸收,並盡量把能量儲存成脂肪以備缺糧時使用所以,為了減肥而一天只吃一餐,速度並不會比較快,反而容易因過度壓抑無法持久而看不到成果,容易因暴食身體快速吸收熱量而復胖得更嚴重。

 

◎為什麼少量多餐不好?理論上,少量多餐是好的,畢竟我們身體每小時的消耗量是固定的,如果能一次吃少一點食物,等身體消耗完這些熱量後,再進食,當然有助減肥。但理論永遠不等於實際!Stella多年的臨床諮詢經驗發現使用少量多餐減肥法大多會有吃不飽、長期處在飢餓與壓抑狀態下,東西缺乏變化容易吃膩,飲食營養品質很差會危害健康,不小心熱量吃過多等一大堆。

 

  少量多餐最大的難處在於很難在食物選擇時同時兼顧低熱量、高飽足感、高營養等要求以一1200大卡飲食為例,若分配成三餐時,早餐可以吃300大卡,午餐可以吃到500大卡,晚餐也可吃到400大卡,這樣的安排下,你的食物有很多選擇(可以吃飯、吃麵或吃大部份的食物),吃起來容易有飽食感,且食物種類變化的較多,故較能兼顧到營養的均衡。但如果把同樣的熱量分成三餐三點心的少量多餐形式,平均下來每餐只能吃200大卡(一碗飯就有280大卡,更不用說搭配肉或菜了),此時你能選擇的食物相當少,若又要顧及少油少糖的話,大概也只能選擇吐司、牛奶、蛋或豆腐之類的東西(連現在最夯的貝果熱量都要兩三百卡>_<),在這種狀態下當然吃不飽,更不用說要兼顧營養了。特別是對於上班族及有工作的人來說,想要在兩餐間找到營養高、熱量低的好點心非常難題,以下午點心為例,一般在下午兩、三點左右可以買到的食物,大概只有便利商店、麥當勞,或麵包、蔥油餅及蚵仔麵線等小吃了,這些食物不僅熱量多半超過200大卡,且多是高油、高糖、高脂,低纖維、低營養的垃圾食物。故少量多餐儘管理論是好的,但在實際操作上鮮少人能成功,這也是為什麼Stella不主張少量多餐,而建議減肥以三餐為主比較好。

 

 

How~要如何做才對?

1.      三餐的定義及原則在以三餐為主的飲食時,餐次安排的原則為『早餐吃得好,中午吃得飽,晚餐吃得少(睡前四小時不要吃東西)』。所謂的三餐因每個人的作息不同而定義也不同,原則上是你起床的第一餐叫做『早餐』、第二餐叫做『午餐』,第三餐,也就是離睡覺前最近的那參叫做『晚餐』(請參考文後的部落格連結)。

 

2.     三餐的重點

    早餐吃得『好』~早餐是一天體能活力與精力的基礎,良好的早餐除了會讓你整天精神飽滿,思緒清楚外,也會讓你中午的時候不會因為餓過頭而吃入太多東西。一個好的早餐需要有適當的澱粉類食物(或稱主食類或醣類),這是我們身體大腦及體能精力的的主要來源,一般來說2~3分的主食是適當的;除了主食外,必須搭配足夠的肉類食物(約2~4份),因為適當的蛋白質食物可以延緩胃的排空,讓早餐中的能量緩慢釋出,提供身體足夠的能量與飽食感;當然,最好再搭配點纖維類(蔬菜)在營養上可以照顧的更均衡。

 

    中午吃得『飽』~一般人的早餐到中午時間多半只有3~4小時,吃完午餐後到下一餐的晚餐卻要維持6~8小時的時間,故中午吃得飽相當重要。如果活動量較低的上班族3~4分主食(依個人活動量調整)大概已經足夠;除澱粉外,再搭上適當的肉類和蔬菜,如此一來不僅可以提供足夠的飽足感,也能兼顧到整個下午體能精力的需求。若下班後吃晚餐時間太晚,建議可在下午安排個水果做為點心,墊點肚子,以免餓過頭,反而在太晚的時候吃太多東西而影響減肥。

 

    晚餐吃得『少』~由於晚餐是一天中距離睡覺前時間最短的一餐,且大多數人晚上從事的多半是靜態活動(看電視,上網或看小說等),活動量較低,故晚餐宜吃得少。基本上,半碗飯(2份主食),搭配少量肉類和蔬菜,飲食注意清淡,並至少留四個小時左右時間讓身體有機會將熱量消耗掉後再上床睡覺。

關鍵字: 步驟,三餐,減肥
     
  
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專家: Stella Liu | 發表日期: 2013/03/11 11:13
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