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    以下文章僅供參考,文中所提到的資料會因人而異

    瑜伽動作矯正各種腿型缺陷

    2014/12/24
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    • 1520人

    img200911051433250

    腿型不好是不是給你帶來許多困擾呢,穿裙子不好看了,看著別人穿緊身褲也想買一條,但是卻只有看的份沒有穿的份,看下面的針對各個缺陷腿型的MM的腿型修復大秘笈:       

     img200911051415490  

      XX型腿 

      動作名稱:站姿單腿外旋 

      動作要領:

     

      1. 挺胸、抬頭、收腹,單腿支撐地面,重心放在核心部位,另一條腿向前伸直,繃腳面,腳趾點地。 

      2. 大腿外旋,保持腳面繃直,自然抬起,保持1~2秒放下。勻速抬起、放下,重複20 次,換另一條腿練習。每次練習最少做3 組。

     img200911051435460  

      小貼士:

      為保持身體平衡,可一手扶牆或其他固定物體,另一手插腰。

     

     img200911051409130  

    小粗腿MM 

    動作名稱:俯臥抬腿勾繃腳 

    動作要領:

     

    1.肘關節、肩膀支撐身體,一條腿伸直,抬起另一條腿,注意繃直腳面,兩腿呈90度,髖關節垂直於天花板。 

    2.勾回腳尖,保持1~2秒,然後返回起始動作。每條腿重複15次,換另一條腿。每次練習最少3組。 

    小貼士:

    注意繃腳面時呼氣,勾腳尖時吸氣。

     

    教練提醒

     

    在開始運動之前,要先做抻腿動作進行預熱,如做弓字步壓腳來拉伸你的肌肉,從抻腿開始改變你的肌肉線條。而在運動過後,抻腿能減少乳酸堆積,有效緩解運動後的雙腿酸痛。

     img200911051409133  

    肉肉膝MM

    動作名稱1:單腿平衡提膝

    動作要領:

     

    1.挺胸、抬頭、收腹,雙臂打開保持平衡,單腿支撐地面,另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度,腳面繃緊。 

    2.將小腿踢出去,使小腿與大腿呈一條直線。然後,回到起始動作,每條腿重複12次,換另一條腿。每次練習最少3組。 

    小貼士:

    小腿踢出去時,注意繃緊腳面。

     

     img200911051431340  

         肉肉膝MM

      動作名稱2:球上坐姿腿曲伸

      動作要領:

     

      1.坐在健身球上,挺直上半身、收腹,雙手叉腰,大小腿呈90度角。 

      2. 在保持平衡的基礎上抬起一條腿,同時勾腳尖,保持1~2秒,回到起始動作。每條腿重複15次,換另一條腿。每次練習最少3組。 

      小貼士:

      注意保持腳踝和腳放鬆。

      3.腳底蹬地,力量從下向上跳起。

      4.落地要輕,雙腿自然分開,還原起始動作,再站直。15~20次為一組,每次練習最少3組。

     img200911051409132  

     

    大象腿MM

    動作1

    動作名稱:仰臥分收腿

    動作要領:

     

    1.身體平躺,雙手放兩側,雙腿抬起與地面呈90度,注意收腹,腰要貼在墊子上。 

    2.將雙腿打開呈45度,保持1~2秒,然後回到起始動作。重複20次。 

    小貼士:

    分腿時吸氣,收回時呼氣。

     

     img200911051429520  

          動作2 

      動作名稱:仰臥踢腿 

      動作要領:

     

      1.身體平躺,雙手放兩側,一條腿伸直,另一條腿彎曲。 

      2.將伸直的那條腿抬起,與地面呈90度,保持1~2秒後放下,注意收緊大腿肌肉。勻速抬起、放下,重複20次,換另一條腿練習。 

      小貼士:

      抬腿時呼氣,落下時吸氣。

     img200911051433250  

    動作3

    動作名稱:仰臥前後擺腿

    動作要領:

     

    1.身體平躺,雙手放兩側,雙腿抬起與身體呈90度。 

    2.雙腿前後交換運動,兩腿夾角保持30度左右。重複20次。 

    小貼士:

    以上3個動作為一組,每次練習最少3組。每組動作間隔一分鐘。

     

     

    來源:愛美網論壇

    • 關鍵字:
    • 健身運動、瑜伽動作矯正各種腿型缺陷
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