肩關節疾患的復健運動
肩膀是人體活動度最大的關節,可以三度空間均超過180度活動。肩關節的骨骼構造,就猶如一個高爾夫球(肱骨頭)置放於高爾夫球座上。外圍包覆關節囊、旋轉肌韌帶(由四條肩部及胸部肌肉構成),以及最外層的三角肌。
然而肩關節也是人體最常脫臼的關節,加上各種撞擊導致肌肉受損,或老化後軟組織纖維化,使得各個年齡層均有不同的肩部問題:
◆用進廢退是肌肉及韌帶的生理特色,年輕時強壯有彈性,一旦受傷或老化,則僵硬痠痛。
◆肩關節常見的傷害是脫臼及骨折,前者是單純的關節囊及韌帶拉傷受損,併發症為韌帶鬆脫導致習慣性脫臼;後者雖以骨骼受傷為主,但周邊軟組織亦承受撞擊,併發症包括長時間固定導致韌帶攣縮,肌肉纖維化。
◆肩膀的退化性傷害還包括旋轉肌韌帶破損,如棒球投手過度使用,關節炎以及滑液囊炎,即五十肩。
對病患而言,無論受傷機制為何,最明顯的感受是活動受限,手舉不高、梳頭不便,無法自行穿衣及扣內衣。
許多醫師建議病患復健,通常先施以熱敷、電療,讓肌肉放鬆;然後徒手按壓治療,或進一步拉筋運動。其實,復健可以居家輕鬆做。
以下介紹幾招實用的肩膀放牽拉運動與肌力訓練運動在家可以輕鬆做,以維持或增加肩關節的可動範圍,並強化肩膀肩胛附近肌肉力量,達到保護肩關節的目的。
◎肩膀牽拉(拉筋)運動
1. 三角肌牽拉運動
左臂抬起至胸前打直,右手撐住左臂,並把左臂拉靠近身體,直到左肩有緊繃感,維持姿勢10 秒,可重複2~3次;換邊再做。
2.肱三頭肌牽拉運動
左手舉高彎曲,手掌放在頭部後方,右手將左手肘推向右肩,直到左肩有緊繃感,維持姿勢10秒,可重複2~3次;換邊再做。
3.肩胛骨加強運動
兩手臂高舉彎曲置於頭後,雙手交疊靠近對側肩膀,雙肘向後直到兩肩胛有緊繃感,維持姿勢10秒,可重複2~3次。
4. 鐘擺甩手運動
微微彎腰,一手扶住椅背或桌面,患側手自然下垂,做順時針或逆時 針繞圈,或是做前後、左右之擺盪。 每個動作一次可做10~15下,可重複2~3次;換邊再做。
※可抓握有重量之寶特瓶水,加強訓練。
※利用重心位移來甩動手臂,且核心要穩(核心肌群用力)才不會傷害腰椎。
◎肩膀肩胛肌力訓練
1. 扶牆挺身或扶地挺身
站立或四足跪趴,做手肘彎曲撐直的動作,一次可做10~20下,可重複數次。
※站立或四足跪趴,依個人能力而定。
2. 內轉肌訓練
坐在彈力帶上,手握同側彈力帶末端,做向內旋轉拉帶的動作,拉緊彈力帶停留5秒,一次可拉帶10~15下,可重複數次。
3. 外轉肌訓練
坐在彈力帶上,手握對側彈力帶末端,做向外旋轉拉帶的動作,拉緊彈力帶停留5秒,一次可拉帶10~15下,可重複數次。
4. 肩前屈訓練
腳踩彈力帶,做同側手拉帶的動作,拉緊彈力帶停留5秒,一次可拉帶10~15下,可重複數次。
5. 手肘後彎訓練
固定彈力帶的一端,手握彈力帶另一端,做手肘向後彎拉彈力帶的動作,拉緊彈力帶停留5秒,一次可拉帶10~15下,可重複數次。
運動有相關問題,歡迎留言討論。相關運動課程,歡迎參考虹約運動健康網:http://www.i-dream365.com.tw/。
喜歡艾蜜莉老師的文章嗎?
(給我一個"讚"^O^)
虹約健康企業社
虹約健康專業彼拉提斯教室
TEL: 02-23654241
FAX: 02-23688623
運動健康網
虹約運動健康網 http://www.i-dream365.com.tw
虹約部落格 http://irisdream-pilates.blogspot.com/