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【孕期失眠】調適心情面對孕期不同階段變化所帶來的孕期失眠/愛麗生婦產科

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孕期失眠  

孕媽咪在懷孕期間常因身心兩方面的原因,導致失眠或是睡眠不安穩情形,例如孕吐、抽筋、胎動等身體因素,以及沮喪、憂鬱、焦慮等心理因素影響睡眠品質與失眠產生,嚴重甚至會罹患疾病,而影響自己及腹中胎兒的健康。

因此,如果有失眠的症狀,孕媽咪要即早養成規律的生活作息,心情上也必須要好好調適,以平常心去面對孕期不同階段的變化,迎接寶寶的到來。  

愛麗生婦產科張太和醫師表示,25年來的婦產科產檢經驗,曾聽過許多媽咪的共同問題─孕期失眠、睡眠品質不佳問題,因為賀爾蒙改變所致,也建議媽咪除了心境上放輕鬆,可選擇舒適的音樂或環境燈光來調適睡眠品質外,也可在睡前透過洗澡、喝熱牛奶等方式,來促進睡眠,更可藉由枕頭調整睡眠姿勢,讓逐漸變大的肚子不壓迫到呼吸,睡眠姿勢則採左側睡是最舒適的,當然也會因人而異,因此建議媽咪可選擇最適合自己的睡眠姿勢,來促進好的睡眠品質。

大多數孕期失眠原因:

1. 荷爾蒙的改變:

多數媽咪在懷孕期間,因為體內的荷爾蒙改變,會造成輕微或嚴重的孕吐症狀,嚴重者甚至影響睡眠。

2. 身體體型的變化導致:

懷孕期間,隨著胎兒成長,孕媽咪的肚子、子宮會慢慢變大,腹部凸出,骨盆和脊椎也會受到影響。身體體態的變化,加上所承受的重量增加,容易會有腰酸背痛的問題影響睡眠。

3. 睡眠呼吸中止:

懷孕中、後期,由於體型改變、體重增加、水腫,呼吸道狹窄,容易有打鼾的現象。

4. 孕期的各種症狀:

懷孕後期,尤其頻尿問題,更讓孕婦無法安心睡覺。從懷孕初期開始,會因為各孕期身體變化,而產生孕吐、全身痠痛、水腫、便秘、頻尿、抽筋等症狀,這些都會使孕媽咪無法好好入睡。

5. 心理的因素:

懷孕期間的各種不適症狀,都會讓孕婦失眠,尤其預產期的孕婦,分娩的擔憂、過度的期盼、又是不是的害怕分娩時會很痛等等的想法,除了生理上有很大的變化,心理因素也會影響睡眠品質。

6. 孕期半夜容易抽筋:

許多孕媽咪到了妊娠後期,常常會有抽筋的狀況,容易影響睡眠品質。睡眠抽筋的問題大多是睡眠的姿勢,也可能和局部血液循環、血液酸堿度平衡有關。

如何預防失眠的病狀?

1. 生活作息正常:

孕期常有嗜睡的症狀,建議白天稍作休息,並且工作不宜過度緊張和勞累,養成規律的睡眠習慣,心情保持愉快,若有運動習慣的孕婦,睡前3-4小時內不宜運動。

2. 睡前洗溫水澡:

溫水澡可以暖和身體、促進血液循環、緩和肌肉緊張、鬆弛神經,又能消除疲勞。若有失眠狀況的孕婦,也可在睡前一小時,洗溫水澡,放鬆心情與情緒,增加血液循環與舒適度,幫助良好睡眠品質。

3. 睡前飲食:

睡前不喝咖啡、茶油炸食物、難消化食物,少吃澱粉食物,如:白麵包、米飯、甜食等。睡前兩小時喝牛奶加點蜂蜜,有助於入睡。

孕期正確睡姿:左側睡是最佳姿勢!

懷孕3個月左右,孕媽咪的睡眠會明顯減少;除了因為胎兒逐漸增大,而導致子宮體積日漸膨脹的原因之外,孕媽咪的睡姿也不容忽視,孕媽咪若長期仰臥睡,很容易導致失眠孕媽咪的睡姿以左側睡為最佳,比較不會壓到重要的血管,這樣除了可以增加子宮胎盤的血液流量,供給胎兒的氧氣和養分也可以比較充足,還可以預防病發其他妊娠疾病。

孕媽咪睡覺時也可以用側睡枕或靠枕來輔助,並在雙腿間夾枕頭,或將小腿墊高,促進血液循環。

 

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