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露腿季節來了!10個瑜伽減肥動作 速瘦小腿

因為自己身體健康問題去學習瑜珈 ,因緣際會下進入了經絡的神奇世界~ 進而將心得開成經絡瑜珈課程,透過教學製作了近5000份的成果比對~當我們更了解經絡之後,它的神奇會被你視為理所當然~了解原來身體本身就有強大的修復力,原來大家視為的肥胖,只是代謝不出去的堆積,加上古老的瑜珈體位調整,藉由身體各個關節的連結,將骨盆脊椎及長短腳由簡單的自我調整來找回平衡,有圖為證歡迎大家到部落格成果分享區看看~只要去執行就能感受它的奇妙之處,也透過部落格分享心得,願大家都健康美麗!http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang

 

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導語:想減肥又不想大汗淋漓,當然是選擇瑜伽了。瑜伽一直以來備受推崇,除了可以打造易瘦體質外,更重要的是輕鬆享瘦。想要在清涼的夏天露出美麗的小腿,下面這十個瑜伽動作,讓你的小腿擁有完美線條。

 

不管你是因為曾經練過跑步,還是高跟鞋穿太多,小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條,同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肥胖的姑娘們設計的瑜伽動作,露小腿的季節來了,你的小腿夠漂亮嗎?下面這10個動作,都是先練習一側,再換到另一側重複一遍哦。

 

下犬式

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  這是一個經典的瑜伽動作,可以同時鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。

 

  -雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

 

  -頭部放鬆,保持這個動作,深呼吸5下。

 

單腿下犬式

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  這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。

 

  -從下犬式開始,雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋儘量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

 

  -保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆。

 

伸展半橋式

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  這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實臀部。

 

  -從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。

 

  -堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

 

側身展式

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  另一個跑步者基本伸展動作,這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆,並且集中鍛煉北部和腿部。

 

  -從側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。

 

  -保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。

 

 側開蜥蜴式

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  這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。 

  -從衝刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。

 

  -向前看,深呼吸5下。

 

衝刺式

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  跑步者應該非常熟悉這個姿勢,儘管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,並且能夠有效塑造大腿線條。 

  -從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。 

  -保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續左側的動作。

 

單腿前屈伸展式

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  這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性,特別是對小腿肌肉結實的人來說,因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶,所以這個動作尤其適合適合他們。

 

  -從側身展式開始,將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。

 

  -保持這個動作,深呼吸5下。

 

 單腿坐側轉

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  這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩。 

  -可以從上一個動作開始這個動作,抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前,左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,並且將右手置於左側大腿內側。

 

  -保持這個動作,深呼吸5下。

 

單腿坐前折疊

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  這個動作可以拉伸腿筋,打開肩胸。

 

  -放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側膝蓋,放低臀部,然後把左腿向前伸,直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾,右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

  -儘量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。

 

由於跑步者主要鍛煉的是下半身,那麼這個對於上半身力量,特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。

 

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將雙手放鬆,同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋,兩腿併攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲,將右胯放於右手肘上,右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向後伸直。

 

  -保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆 

  -這個動作需要慢慢的練習來掌握。 

 

來源:愛美網論壇

關鍵字: 健身運動、瑜珈、瘦小腿
     
  
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專家: Vicky老師 | 發表日期: 2014/06/19 09:44
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