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活出更年期的自信(下)

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

運動保養方式

隨著年齡增長,荷爾蒙的變化我們無法控制,但透過上述5點生活建議,多少幫助我們渡過更年期的不適,包括常見的骨質疏鬆、泌尿道問題,及情緒困擾。而各類型的運動都有益身心,下列舉出3種可改善更年期症狀,並能在家裡簡單進行的動作:

1.有氧&強化骨骼~踏階上下

  • 運動方式:站階梯前,左腳上右腳上,再左腳下右腳下,重覆上上下下約三分鐘,達到輕微喘息狀態。
  • 運動目的:適當的負重運動能增加骨質,預防骨質疏鬆症。
  • 注意事項:可一手握扶手或牆壁以保持安全,可選擇較低的階梯減少膝蓋負擔。若很喘可放慢速度或做1分鐘就休息。

 

2.骨盆運動~橋式

  • 運動方式:平躺,膝彎曲,腳掌分開踩地。吐氣慢慢將屁股離地,再腰離地,將脊椎一節節的離開地板。起到肩胛下緣離地,吸氣繼續撐住,再吐氣將脊椎一節節的放回地板。可重覆6-8次。
  • 運動目的:藉由骨盆底肌訓練,改善頻尿或漏尿狀況。
  • 注意事項:動作過程中,腳掌內緣維持踩地,並注意膝蓋勿打開。

 

3.舒緩運動~身體扭轉

  • 運動方式:往右側躺曲膝,在頭下加墊子,雙手合掌伸向前。吸氣左手往上伸直,吐氣往後延伸並帶動上半身扭轉。吸氣手回到上方並帶動上半身回,吐氣手輕放回原位。重覆6-8次換另一側做。
  • 運動目的:配合呼吸做上身伸展及扭轉,放鬆緊繃身體及情緒
  • 注意事項:動作慢慢進行,前1~2次不強迫身體扭轉太多,每次多一點就好。

 

 

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關鍵字: 美姿美儀
     
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2014/06/06 18:53
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