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以下文章內容僅供參考,文章中所提到的任何資料會因人而異。


還你20歲膝蓋(下)

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

 

如何保養關節?除了省視自己膠質營養補充是否足夠外,膝關節附近肌肉是否強健是關鍵。膝關節附近肌肉夠強健,才能提供膝關節足夠的支撐力,維持膝關節的彈性,也比較不會讓膝關節軟骨磨損。以下列出一些膝關節運動,為時不晚,好好練習,讓你維持20歲的膝關節!

  1. 雙膝微蹲:訓練股四頭肌肌力,增強膝關節支撐的力量,減少關節磨損受傷的機會。站姿屁股夾緊,可靠牆或手扶在椅背上,防止練習中因不平衡跌倒,一次可微蹲5~10下,可重複數次。注意:蹲下時膝蓋勿彎超過腳趾頭(由上向下看),膝關節壓力才不會太大。

  1. 踏階運動練習利用階梯上下階,可增強膝關節的靈活度。可在一般樓梯或用較穩固的小板凳練習上下階(正向上階,倒退下階)。注意:適合膝關節無急性發炎者,如有疼痛請停止練習。
  1. 先練右上右下/左上左下:也就是右腳踩上階,右腳在踩下階,一次可做5~8下,換腳再練習左上左下。
  2. 在練習右上左下/左上右下:也就是右腳踩上階,左腳在踩下階,一次可做5~8下,換腳再練習左上右下。

  1. 踩帶運動:訓練股二頭肌肌力,保護膝關節後側面。仰躺,屁股夾緊,保持腰椎穩定不動,一腳可踩彈力帶5~10下,換腳再做,可重複數次。

  1. 夾球運動:訓練大腿內側肌力。仰躺,屁股夾緊,保持腰椎穩定不動,一次可夾球5~10下,可重複數次。

  1. 側抬腿運動:訓練大腿側筋肌力,側躺身體成一直線,做側抬大腿運動,一次可抬5~10下,可重數次。換邊側躺再做另一腿運動。注意:盡量維持上半身不動,特別是腰椎勿晃動,腹肌臀肌要用力。

  1. 放鬆拉筋動作:做完肌力運動訓練,要做好緩和放鬆運動,才不會有遲滯性運動後痠痛或運動傷害產生。
  1. 股四頭肌放鬆:一手可扶牆或椅背,以防止跌倒,一手拉住一腳腳背向後方拉(感覺大腿前側被拉筋),可拉筋15~30秒,可重複數次,換腳再做。注意:如手搆不到腳背,可以不用手去幫忙拉筋,可將要拉筋的腳向後跨在椅子上去感受大腿前側有拉到筋

  1. 弓箭部拉筋放鬆小腿後側筋。雙腳一前一後平行站(弓箭步),一次一邊可拉15~30秒,可重複數次,換腳再做。

       

此外,輕拍放鬆練到的肌肉或運動後冰敷膝關節附近肌肉,對於消除因運動訓練產生的疲勞及痠痛也是不錯的選擇喔!

練習上述運動,如有疼痛請立即停止,請詢問專業運動教練正確運動方式,或有膝關節疾患請到醫院專科做診治。

 

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虹約健康企業社

虹約健康專業彼拉提斯教室

TEL: 02-23654241

FAX: 02-23688623

運動健康網

關鍵字: 美姿美儀
     
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2014/03/27 18:59
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