健康的減肥方法營養需要均衡,也就是飯、肉、菜都吃的減肥方法。而減肥若要能成功,就必須能持久;希望能減下來不復胖,所用的減肥方法就不宜太過不生活化、太過壓抑。為了協助想減肥的人健康減重,這裡將介紹一套生活化、不用算卡路里也能瘦的輕鬆減肥法,供大家參考。



減肥前所不可不知的常識
減肥的基本原理就是攝取量(從食物中所吃入的卡路里)<消耗量(你身體一天所能消耗的卡路里),當所吃的熱量不足身體消耗所需時,身體就會從脂肪裡將能量拿出來使用,因此你就會瘦到脂肪,曲線就會變得窈窕。


基本上,一般成人一天的卡路里需求多半在1500大卡以上(視年齡,性別,身體組成等而異),女性約有1600~2000左右;男性則多有1800~2300左右,而每少吃7700大卡可減重 一公斤 ,因此,如果可以將每天的熱量控制在1200大卡左右,每個月約可減2~4公斤當然,如果能配合運動,每天多消耗個200~300大卡,每個月的減肥速度還可再多減 一公斤 。下面提供一套約10001300大卡的減重飲食計畫供想要健康減肥的人參考。


不用算卡路里的健康減肥計畫


重點一:飲食原則


早餐在七到八點左右吃,將熱量控制在200~300大卡;中午在十二點左右吃,將熱量控制在500~600大卡;晚餐在六七點左右吃,將熱量控制在400~500大卡。



重點二:其他注意事項
1.
以三餐為主,除了三餐以外不要吃點心零食或餅乾。
2.
每天可吃一到兩顆水果(柳丁大小的2顆,葡萄柚般大小的1顆)。
3.
每天喝2000cc以上的水,但飲料只喝無糖飲料(可以自己泡茶或是外面買不家糖的泡沫紅茶或綠茶;或便利商店也可以買到無糖的可口可樂與雪碧)。
4.
睡前四個小時不要吃東西。
5.
每天運動30分鐘以上.



食物選擇與搭配方法:
早餐方面
便利商店的三角飯團/三明治或包子


□早餐車的廣東粥或麵線
美而美早餐店的三明治
麥當勞的蛋堡(294大卡,故只能再\搭配無熱量的健怡可樂或熱茶與咖啡)

*上述食物熱量約在200300大卡左右,若不飽可再搭選脫/低脂牛奶或茶葉蛋或蒸蛋,如此可將熱量控制在250~350大卡左右。
*也可以搭配一個柳丁大小的水果,這樣的水果一個大約60大卡左右。




午餐或晚餐方面
湯麵/冬粉或米粉+魯蛋海帶或豆乾海帶+青菜類(如燙青菜、泡菜或小黃瓜等)
白飯3/4~1碗+四指大小的瘦肉(挑烤///燉等無油的烹調方法)+青菜一碗內(最好用熱水或熱湯把炒菜的油去掉一些)
水餃6個+魯海帶或燙青菜+紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯
麥當勞的小漢堡,或吉事漢堡,或麥香魚+無熱量的健怡可樂或熱茶與咖啡
關東煮:兩樣魚漿類關東煮+青菜類(如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻)
自己煮【麵食類】=>麵/冬粉或米粉+四湯匙的肉(各種肉類皆可)+自己喜歡吃的菜(各種青菜皆可)


□便利商店:大部分的食物都有標示熱量,可自行挑選,但建議挑麵,或米飯類的食物比較有飽食感。【可參考部落格文章學會如何看食物熱量標示】


*上述食物熱量約在450500大卡左右,若不飽可再搭選脫/低脂牛奶或茶葉蛋或蒸蛋,如此可將熱量控制在250~350大卡左右。


*也可以搭配一個柳丁大小的水果,這樣的水果一個大約60大卡左右。

 


備註:可到本部落格相簿裡觀看一些有關食物卡路里的資料,以及在部落格文章中學會一些食物卡路里的基本知識。