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以下文章內容僅供參考,文章中所提到的任何資料會因人而異。


蔡依林的馬甲線,你也能擁有!!!

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。


蔡依林的馬甲線,你也能擁有!!!

 

       夏天就要到了,準備好要拿出你的比基尼投入大海懷抱了嗎?過了一個大吃大喝的冬天,趕快低頭檢查自己的肚子,是不是小腹都跑出來跟大家打招呼了呢?

要練出馬甲線並不難,除了勤做運動之外,還要改變飲食習慣,這樣才會有一個美麗的夏天唷!



如何改變飲食習慣

1.      控制澱粉和醣類攝取量

麵包和米飯的量要減少,可以使用五穀米或全麥麵包代替,減少喝甜的飲料,避免脂肪堆積過多。

2.      多吃纖維和蛋白質

多吃蔬菜,水果適量就好(水果吃太多反而沒有幫助喔,因為現在的水果都太甜了),且適當攝取蛋白質和紅肉,有助於肌力訓練過程中的肌肉生長

3.      減少油炸食物,適當攝取橄欖油和堅果類

油炸食物對身體只有害無益,要少吃不好的油類,改使用好的油脂(橄欖油和堅果類),適當攝取好油反而使身體不容易變胖喔。

 

隨時隨地可以做的事情

練習收小腹和抬頭挺胸,正確的姿勢以及培養收小腹的習慣,除了可以讓身形更好看之外,也可以建立使用核心的習慣,不容易變成凸肚婆唷!

 

此外,彼拉提斯主要練的就是核心,也就是從下背往前到肚子這一圈的肌肉,就像一個馬甲一樣鞏固我們的身體,所以練習彼拉提斯可以幫助快速練成馬甲的好運動唷!來看看有甚麼動作可以利用瑜珈環來做吧!

 

1.      髮夾U

1.                                                                                 2.

    

小腿在瑜珈環內側維持兩個腳平行離地45度,兩手輕壓地板

吸氣兩腳往天花板伸直,吐氣收小腹用肚子的力氣將脊椎慢慢捲離開地面,

讓腳往頭的方向延伸變成髮夾U(不可大力用甩的)

吸氣停留維持穩定,吐氣再慢慢的讓脊椎貼回地板直到起始位置,

過程中膝蓋一直維持伸直,重複5~10次。


2.      康康舞

1.                                                                                 2.

3.

兩個小腿夾住瑜珈環,下肢維持在90-90直角處,兩手輕壓地板

吸氣兩個膝蓋往右移,吐氣兩個腳往斜45度伸直,吸氣曲膝回來,吐氣再讓兩個腳回中間。

然後再換左邊,兩邊輪流重複5~10次。

過程中維持肚子往內收去控制腳的動作,不會有腰不舒服的感覺。


3.      微笑V

坐姿兩手拿瑜珈環平舉不聳肩,收小腹骨盆微往後傾,然後將腳離地。

吸氣預備,吐氣將兩手舉高,吸氣停留維持穩定,吐氣將手放下平舉。

進階班:手舉高時把兩腳往前伸直。


4.      LI

坐姿,兩腳伸直勾腳板,腳跟頂地些微夾屁股,雙手拿瑜珈環平舉

吸氣預備,吐氣從收小腹骨盆往後傾開始,

慢慢的往後倒讓脊椎貼地板,手往頭頂

吸氣雙手舉向天花板,吐氣再一節一節離開地板到坐直

(捲不上來不可硬甩,撐在可以捲上來的高度即可)

1.                                                                             2.


3.                                                                            4.


5.



最後附上LI的動畫檔,希望大家趕快練成馬甲線唷!


喜歡艾蜜莉老師的文章嗎?  (給我一個"讚" ^O^)


   
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關鍵字: 減肥,彼拉提斯,核心運動,馬甲線,塑身,瘦身
     
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2013/05/07 14:52
 

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