下半身是脂肪囤積的重災區,腰部、臀部、腿部都很容易長出肥肉來。今天愛美女性網小編為你推薦一套超有效的減肥瑜伽動作分解教程,這套動作能一次過滿足你瘦腰、瘦腿和瘦臀三個願望,趕緊跟著學習吧!
雙腿背部伸展式
作用:促進脊柱、腰部、背部、大腿和小腿的血液迴圈,達到瘦身的效果。
1、兩腿併攏向前伸直,腳尖向上,腰背挺直,雙手放在大腿根部。
2、腹部深呼吸,吸氣,上身慢慢向前彎曲,用胸部去觸碰大腿,兩手抓住腳掌。
重複3次
箭式
作用:增強腹部力量,同時能改善腿部水腫,防止靜脈曲張。
1、兩腿彎曲,左腿向內彎曲,雙手抓住右腿腳掌,腰背挺直。
2、吸氣,抬起胸部,同時將腳向上抬起並伸直,腳板勾起。停住進行腹式呼吸3次。
左右重複3-5次
蝴蝶式
作用:促進腰部和骨盆的血液迴圈,並增強泌尿系統。
1、兩腿向內彎曲,腳掌相合,腳跟儘量貼近大腿根部。兩手手指交扣握住腳尖。
2、吸氣,上半身慢慢向前彎曲,至額頭觸地,保持3個呼吸,然後回到原位。注意做動作的時候兩膝蓋儘量貼住地面。
重複5次
鷹式
作用:鍛煉腿部肌肉力量和平衡力,集中注意力,增強肩部和膝蓋的靈活性。有很好的瘦腿功效。
1、站姿,身體重心稍稍下移,膝蓋微屈,左腿向前盤住右腿,保持身體平衡。
2、雙手在胸前盤繞,掌心合十向上,保持不要晃動3-5個呼吸。
重複3-5次
三角式
作用:有效消除側腰贅肉,同時提高身體關節的靈活性,提高韌帶和肌腱的機能。
1、兩腿打開約兩個肩寬,兩臂向側平舉,目視前方。
2、左腳掌向側打開,彎曲左膝蓋,形成弓步姿勢。
3、上身向左側彎曲,至雙臂垂直於地面,左手放在左腳掌右側,充分拉伸右側腰,頭抬起看向天花板。
左右重複3-5次
舞蹈式
作用:提高平衡力的同時,加強下半身力量,能有效瘦腿。
1、單腿站立,右腿向後彎曲,右手抓住腳踝,左手向上舉起,掌心向前。
2、收緊腹部,上身向前傾斜,同時提高右腿,至左手平行地面。
左右重複3-5次
臥英雄式
作用:改善下身水腫性肥胖,同時能治療腰酸背痛、坐骨神經痛等病症。同時還能消除腰部贅肉。
1、兩膝蓋併攏坐著,兩腿腳跟貼住臀部。
2、上身慢慢往後躺,肘部撐地。
3、當身體完全躺下後,雙手屈肘在頭頂交疊。
4、吸氣,拱起腰部,同時用下巴去靠近胸部。注意肩部和膝蓋不要離開地面。保持腹式呼吸3次。
重複3-5次
橋式
作用:矯正髖關節位置,達到瘦臀瘦大腿的效果。
1、仰躺在地上,兩手放在身側,兩腿屈膝,並分開與肩同寬。
2、吸氣,收緊腹部與臀部,並將臀部抬離地面,使得胸、髖、大腿在同一平面上。保持3個呼吸,然後慢慢放下。
重複5-10次
來源:愛美女性網 責任編輯:june