五十肩的復健與運動治療
肩關節是我們人體活動度最大的關節,可以360度自由的轉動,讓我們的雙手能夠行動自如的完成任何事,這可是歸功於靈活的肩關節。而因為活動度最大,相對的其穩定度也最差,必須完全靠關節韌帶和肌肉群來維持正常運作,當肩部發生疼痛時,若沒有處理得宜,很容易造成活動不良,導致日常生活的障礙。手臂抬不起來,穿衣、梳頭樣樣難,凡是舉手維艱。小心!這是「五十肩」!
肩關節是由肱骨及關節窩組成,覆有關節囊及滑液囊,具有保護及潤滑關節的作用。滑液囊會分泌骨液,幫助關節活動,一旦滑液囊發炎了,就可能促使關節囊攣縮、沾黏,造成肩關節的活動力受到阻礙,形成所謂的「五十肩」。五十肩又稱冰凍肩,五十肩因好發於五十歲前後的年齡層而得名,但患者也有三、四十歲或六、七十歲的族群。其正式名稱為『肩關節滑液囊沾黏症』。
【五十肩的症狀】
第一期(疼痛期):約持續1至3個月,肩關節休息與活動時會伴隨著急性發炎的疼痛,關節的活動度受到輕微限制。
第二期(冰凍期):病發後3至9個月,疼痛加劇,關節活動受限程度增加,是病程中疼痛最嚴重的時期。
第三期(冰凍期):發病後9至15個月,疼痛程度下降,關節活動度受到嚴重限制,日常生活受到嚴重影響。
第四期(恢復期):發病後15至24個月,肩部疼痛逐漸緩解,但關節活動度仍受限,若未接受治療,活動度很少能回到完全角度。
五十肩罹患原因大多數不明,但若是上肢因為打石膏或其他固定手術,造成肩關節長時間固定不動,或是肩關節周圍的韌帶、肌腱及肌肉受傷,使肩關節出現代償作用,又或者是過度使用導致肩外傷,其罹患率就會較一般人高。
【五十肩的復健處理】
1. 藥物治療:有止痛的效果,但預防疾病復發須接受物理治療。
2. 物理治療:利用水電光冷熱等物理因子減輕症狀,促進組織修復。熱療對於已受損的關節韌帶和肌腱,具有修復與軟化的作用;電療可以消腫去瘀,能迅速緩解疼痛。或治療師利用徒手的方式,進行關節鬆動術或其他操作治療。
3. 運動治療:運動可促進關節囊義和周圍的軟組織循環,更可加速關節活動度的恢復。正確的運動治療比起被動的使用儀器治療,更具有迅速又持久的療效。
【五十肩日常注意事項】
1.減少手臂高舉動作。
2.辦公時,每30分鐘起來伸展、活動筋骨,休息10分鐘。
3.注意保暖,肩膀遇冷之後,循環變差容易緊繃,避免長時間吹風或向著冷氣口。
4.常做拉筋運動,保持關節的柔軟度及活動度。
【長期適度的運動訓練 肩頸放鬆五十肩有效緩解】
A. 手臂延伸
1. 屈膝側躺,上手放鬆置於球上,手臂和肩膀盡量呈一直線,勿聳肩。
2. 身體保持不動,手指向前方延伸,將球推出。
3. 再將手臂拉回原來位置。
4. 此動作重複10~20次,換邊再做。
※手臂過程中,都要保持伸直的,動作都靠肩胛旋轉肌去帶動。
B. 抬臂操
1. 屈膝正躺,腳跟與坐骨對齊,雙手拿球,肩胛骨貼地,勿聳肩。
2. 吸氣,雙手往天花板並向頭頂方向延伸,保持肩頸放鬆、肋骨內收及核心穩定。
3. 吐氣,慢慢將雙手帶回到起始位置。
4. 此動作重複10~15次。
※一開始此動作無法做到向頭頂方向(甚至貼地)沒關係,等關節較鬆再逐漸增加抬高的角度。
C. 背後夾球
1. 坐在椅子上,雙手拿球,置於背後,脊椎向上延伸,耳朵至肩膀呈一直線,核心收好,上身勿前傾。
2. 吐氣,雙手夾球,感覺兩個肩胛骨靠近。
3. 此動作重複8~10次。
※身體坐正,手臂盡量伸直做此動作。
D. 上背肩胛伸展
1. 坐在椅子上,雙手彎曲,握彈力帶,手肘貼於腰側,記得脊椎延伸、肋骨內收及核心穩定。
2. 上臂保持貼於身體兩側,將手慢慢打到最開。想像上臂和翅膀一樣張開,雙手持續向兩旁延伸。
3. 雙手交叉抱住自己,低頭,身體微微前彎放鬆,在此停留1~2個深呼吸。再慢慢起身回到起始位置。
4. 此動作重複6~8次。
※注意不可聳肩。
E. 單臂螺旋(躺姿)
1. 屈膝仰臥,雙膝倒向左側,頭看向右方,雙手打開平放於地面。
2. 身體先動,頭和手臂最後才走。身體從膝蓋、臀部帶動向左邊地板,從下往上螺旋的感覺,手臂放鬆被身體帶動,直到額頭貼地,右手背在腰後,手心朝外。
3. 回來的時候,從小指帶動,感覺往斜下延伸,螺旋打開。手臂繼續向外延伸,進而帶動肩頸、身體,最後才是頭部,回到起始位置。
4. 此動作重複4~6次,換邊再做。
※此動作為連續動作,可想向身體像是螺旋霓虹燈的感覺,手臂和肩頸都是放鬆的,切勿聳肩。
身體有任何肌肉骨骼系統狀況,歡迎來電虹約健康專業彼拉提斯教室預約諮詢或身體評估,預約電話:02-23654241。
虹約健康企業社
虹約健康專業彼拉提斯教室
TEL: 02-23654241
FAX: 02-23688623
運動健康網
http://www.i-dream365.com.tw
http://irisdream-pilates.blogspot.com/
塑身班、脊椎側彎班、紓壓提斯班
痠痛改善班、銀髮族健康促進班、(婦女)骨盆運動班
兒童體適能班、兒童脊椎側彎班、孕婦提斯班
企業健康講座、外派師資、教室租借