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以下文章內容僅供參考,文章中所提到的任何資料會因人而異。


五十肩的復健與運動治療

台大物理治療系/電機所畢業 Irisdream Pilates Studio彼拉提斯教練/北醫社區物理治療師/台灣全齡文教協會講師,具中華民國物理治療師,Stott彼拉提斯 Matwork/Reformer /RMR 國際教練證照。

五十肩的復健與運動治療

肩關節是我們人體活動度最大的關節,可以360度自由的轉動,讓我們的雙手能夠行動自如的完成任何事,這可是歸功於靈活的肩關節。而因為活動度最大,相對的其穩定度也最差,必須完全靠關節韌帶和肌肉群來維持正常運作,當肩部發生疼痛時,若沒有處理得宜,很容易造成活動不良,導致日常生活的障礙。手臂抬不起來,穿衣、梳頭樣樣難,凡是舉手維艱。小心!這是「五十肩」!1  

 

肩關節是由肱骨及關節窩組成,覆有關節囊及滑液囊,具有保護及潤滑關節的作用。滑液囊會分泌骨液,幫助關節活動,一旦滑液囊發炎了,就可能促使關節囊攣縮、沾黏,造成肩關節的活動力受到阻礙,形成所謂的「五十肩」。五十肩又稱冰凍肩,五十肩因好發於五十歲前後的年齡層而得名,但患者也有三、四十歲或六、七十歲的族群。其正式名稱為『肩關節滑液囊沾黏症』。2  

 

【五十肩的症狀】

第一期(疼痛期)約持續13個月,肩關節休息與活動時會伴隨著急性發炎的疼痛,關節的活動度受到輕微限制。

第二期(冰凍期)病發後39個月,疼痛加劇,關節活動受限程度增加,是病程中疼痛最嚴重的時期。

第三期(冰凍期)發病後915個月,疼痛程度下降,關節活動度受到嚴重限制,日常生活受到嚴重影響。

第四期(恢復期)發病後1524個月,肩部疼痛逐漸緩解,但關節活動度仍受限,若未接受治療,活動度很少能回到完全角度。

 

五十肩罹患原因大多數不明,但若是上肢因為打石膏或其他固定手術,造成肩關節長時間固定不動,或是肩關節周圍的韌帶、肌腱及肌肉受傷,使肩關節出現代償作用,又或者是過度使用導致肩外傷,其罹患率就會較一般人高。

 

【五十肩的復健處理】

1. 藥物治療:有止痛的效果,但預防疾病復發須接受物理治療。

2. 物理治療:利用水電光冷熱等物理因子減輕症狀,促進組織修復。熱療對於已受損的關節韌帶和肌腱,具有修復與軟化的作用;電療可以消腫去瘀,能迅速緩解疼痛。或治療師利用徒手的方式,進行關節鬆動術或其他操作治療。

3. 運動治療:運動可促進關節囊義和周圍的軟組織循環,更可加速關節活動度的恢復。正確的運動治療比起被動的使用儀器治療,更具有迅速又持久的療效。

 

【五十肩日常注意事項】

1.減少手臂高舉動作。

2.辦公時,每30分鐘起來伸展、活動筋骨,休息10分鐘。

3.注意保暖,肩膀遇冷之後,循環變差容易緊繃,避免長時間吹風或向著冷氣口。

4.常做拉筋運動,保持關節的柔軟度及活動度。

 

【長期適度的運動訓練  肩頸放鬆五十肩有效緩解】

A. 手臂延伸

1.    屈膝側躺,上手放鬆置於球上,手臂和肩膀盡量呈一直線,勿聳肩。
2.    身體保持不動,手指向前方延伸,將球推出。
3.    再將手臂拉回原來位置。
4.    此動作重複10~20次,換邊再做。

手臂過程中,都要保持伸直的,動作都靠肩胛旋轉肌去帶動。

 3  

B. 抬臂操

1.    屈膝正躺,腳跟與坐骨對齊,雙手拿球,肩胛骨貼地,勿聳肩。
2.    吸氣,雙手往天花板並向頭頂方向延伸,保持肩頸放鬆、肋骨內收及核心穩定。
3.    吐氣,慢慢將雙手帶回到起始位置。

4.    此動作重複1015次。

一開始此動作無法做到向頭頂方向(甚至貼地)沒關係,等關節較鬆再逐漸增加抬高的角度。

 4  

C. 背後夾球

1.    坐在椅子上,雙手拿球,置於背後,脊椎向上延伸,耳朵至肩膀呈一直線,核心收好,上身勿前傾。
2.    吐氣,雙手夾球,感覺兩個肩胛骨靠近。
3.    此動作重複8~10次。

身體坐正,手臂盡量伸直做此動作。

 5  

D. 上背肩胛伸展

1.    坐在椅子上,雙手彎曲,握彈力帶,手肘貼於腰側,記得脊椎延伸、肋骨內收及核心穩定。
2.    上臂保持貼於身體兩側,將手慢慢打到最開。想像上臂和翅膀一樣張開,雙手持續向兩旁延伸。
3.    雙手交叉抱住自己,低頭,身體微微前彎放鬆,在此停留12個深呼吸。再慢慢起身回到起始位置。
4.    此動作重複68次。

注意不可聳肩。

 6  

E. 單臂螺旋(躺姿)

1.    屈膝仰臥,雙膝倒向左側,頭看向右方,雙手打開平放於地面。
2.    身體先動,頭和手臂最後才走。身體從膝蓋、臀部帶動向左邊地板,從下往上螺旋的感覺,手臂放鬆被身體帶動,直到額頭貼地,右手背在腰後,手心朝外。
3.    回來的時候,從小指帶動,感覺往斜下延伸,螺旋打開。手臂繼續向外延伸,進而帶動肩頸、身體,最後才是頭部,回到起始位置。
4.    此動作重複46次,換邊再做。

此動作為連續動作,可想向身體像是螺旋霓虹燈的感覺,手臂和肩頸都是放鬆的,切勿聳肩。

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關鍵字: 健身運動,五十肩,復健,運動治療
     
  
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專家: 艾蜜莉(李念芝)老師 | 發表日期: 2014/12/08 18:57
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